Esercizio fisico: come aumentare il carico nel modo giusto

Prendersi cura di sé e della propria salute fisica è importante. Per far questo non esiste miglior modo se non quello di dedicarsi all’esercizio fisico. Bisogna, però, fare attenzione ad eseguire correttamente l’allenamento per aumentare il carico, soprattutto se si utilizzano dei pesi.

Esercizio fisico con i pesi in sicurezza

Uno degli esercizi più faticosi è sicuramente quello legato al sollevamento di pesi. Tuttavia manubri, bilancieri, cavigliere, dischi sono tutti strumenti utili ad ogni atleta per porsi delle sfide. Sia i professionisti che gli atleti amatoriali impongono a sé stessi, come obiettivo ultimo, il desiderio di testare le proprie capacità, la propria forza, cercando di superare i propri limiti. L’importante è, però, farlo nel modo corretto e in completa sicurezza.

Il giusto approccio da adottare è quello di iniziare a gestire un carico di peso che sia facile da sollevare e che, soprattutto, non comporti il rischio di infortuni. Infatti, non bisogna danneggiare i propri muscoli. Quando si eseguono diverse serie con attrezzature che non si è ancora in grado di gestire, il rischio è quello che l’esercizio possa essere effettuato con movimenti e posture errate e lesive. È quindi sempre consigliabile farsi seguire da un personal trainer quando si decide di aumentare la difficoltà dei propri allenamenti.

Forza massima o esplosiva: come aumentare i pesi nel modo giusto

La prima cosa da stabilire è se si vuole svolgere un allenamento con pesi per la forza massima o per quella esplosiva. La differenza sostanzialmente ricade proprio nel carico che si decide di utilizzare.

Per migliorare e aumentare la forza massima, non si dovrà superare l’80-90% del proprio massimale ed eseguire poche ripetizioni, circa 6, e poche serie, da 2 a 5. Invece, per un allenamento esplosivo, focalizzato sullo sviluppo della potenza muscolare, servono carichi sub massimali, superiori quindi al 90% del proprio massimale. In questo caso si deve effettuare un numero di ripetizioni da 1 a 4, per circa 3-5 serie. Il primo obiettivo è quello di aumentare il numero di ripetizioni. Il trucco consiste infatti nel familiarizzare il più possibile con l’esercizio da svolgere, in modo da poterlo ripetere correttamente.

Metodo per aumentare il carico in sicurezza

Se non si aumenta il carico di lavoro sui propri muscoli, questi non vengono stimolati e non si può ottenere un miglioramento. Ci sono infatti esercizi che traggono vantaggio da un aumento del carico, come lo squat, lo stacco da terra o la distensione su panca piana con bilanciere.

Il peso può essere aumentato del 5% ogni mese oppure ci si può basare sul proprio potenziale muscolare. Per esempio, se si riescono a completare 3 serie da 10 ripetizioni con i 20 kg, vorrà dire che il proprio potenziale muscolare su quel tipo di lavoro è efficace e quindi si può aumentare il peso di ulteriori 2,5 kg. Questo piccolo aumento di peso inizialmente sembrerà insignificante, ma quando si è al limite del proprio potenziale attuale, non si riusciranno a completare le tre serie con le dieci ripetizioni. A questo punto bisogna continuare a mantenere lo stesso peso fino a che non si riescono a completare tutte le ripetizioni di tutte le serie.

Esercizio fisico: l’importanza della corretta alimentazione

Aumentare l’intensità e i carichi di lavoro sui muscoli permetterà, quindi, di accrescere e migliorare i propri risultati e di raggiungere i propri obiettivi, sia estetici che legati alla propria performance. Tuttavia, è importante ricordare come l’aumento della forza è direttamente legato all’aumento del peso corporeo e quindi di massa muscolare.

Bisogna curare la propria forma fisica e la propria alimentazione prima e dopo l’allenamento. Se l’apporto nutrizionale e calorico è insufficiente, non si riuscirà mai a raggiungere il proprio obiettivo.