Risveglio muscolare: cos’è e quali sono gli esercizi consigliati

Svegliarsi  al mattino ben riposati è fondamentale per affrontare la giornata al meglio e con il buon umore. Il risveglio muscolare è, quindi, la soluzione ideale per riuscire ad avere l’energia fisica e mentale di cui si ha bisogno per vivere tutte le incombenze quotidiane.

Con questo termine si intendono tutte quelle attività fisiche che hanno il compito di attivare i muscoli che, in seguito alla fase Rem del sonno, vanno incontro a una “paralisi” con il loro conseguente indolenzimento.

Gli esercizi a bassa intensità e per poco tempo, bastano anche soli 15 minuti, possono favorire la ripresa del tono muscolare per vivere pienamente e con energia il dì.

A cosa serve il risveglio muscolare

Il risveglio muscolare si struttura in movimenti semplici e fluidi capaci di mettere in moto il corpo, tonificandolo e riscaldandolo. L’attività lavora sulla coordinazione, la tonificazione e l’allungamento dei muscoli permettendo al corpo di contrastare la consueta rigidità mattutina. I benefici dell’attività fisica e degli esercizi per risvegliare i muscoli sono molteplici:

• Rilascio di endorfine: l’attività fisica migliora l’umore, riducendo lo stress e dando la giusta carica per affrontare la giornata;
• Miglioramento del tono muscolare: gli esercizi allungano la muscolatura e favoriscono la tonificazione;
• Maggiore energia;
• Attivazione del metabolismo;
• Miglioramento della circolazione sanguigna.

Il riscaldamento mattutino è di fondamentale importanza, anche per compensare le abitudini sbagliate che si attuano durante il sonno. Spesso, infatti, cuscini o materassi non sono adeguati così come le posizioni tenute che possono creare problemi alla schiena e sviluppare una cervicalgia. Il minimo movimento può causare tensioni e a volte contratture. Svegliarsi 15 minuti prima e dedicarsi a se stessi è un ottimo modo per ovviare alle problematiche che potrebbero intercorrere.

Stretching mattutino per risvegliare i muscoli

Alcuni consigli per affrontare il risveglio muscolare al meglio.

Prima di procedere all’eseguimento degli esercizi specifici è essenziale fare una semplice camminata o qualche esercizio di stretching in piedi, evitando sempre movimenti troppo bruschi.

Durante l’attività è importante respirare in modo ampio, favorendo l’ossigenazione muscolare. I movimenti devono essere fluidi e coinvolgere anche la cintura addominale. Se si hanno problemi articolari è necessario prestare attenzione agli esercizi per evitare di forzare troppo il corpo. 

Dopo il risveglio è fondamentale fare colazione in quanto fornisce l’apporto calorico giusto per iniziare con energia la giornata. A questo proposito, potrebbe interessarti anche il nostro articolo sull’importanza di una sana alimentazione in relazione all’attività sportiva.

Riscaldamento muscolare: esercizi da fare appena svegli

Prima di analizzare nello specifico gli esercizi da compiere per un corretto risveglio muscolare è necessario ricordare l’importanza del riscaldamento. È possibile attivare la circolazione con dei semplici saltelli sul posto a gambe chiuse o divaricate (una serie da 5, una da 10 e una da 15), da concludere con tre minuti di corsa sul posto.

Per sciogliere le tensioni notturne si possono eseguire:

• Movimenti circolari con il collo da destra a sinistra;
• Circonduzione del collo e delle spalle;
• Affondi laterali e frontali;
• Allungamenti delle spalle e delle braccia appoggiandosi alla parete.

Esercizi per il risveglio muscolare: la lista completa

• Posizione dell’albero: rimanere in piede portando la punta del piede destro nell’interno coscia sinistra e allungare le braccia verso l’alto con i palmi delle mani congiunte.
• Downward dog: distendersi a pancia in giù, nella posizione del plank, e allungando le braccia sollevare il bacino, trattenendo la posizione per poi tornare a quella iniziale;
• Slanci avanti e dietro: inspirare ed espirare portando in avanti la gamba sinistra, eseguire uno slancio all’indietro e alternare l’altra gamba. 
• Sollevamento sulle punte: inspirare ed espirare sollevando da terra i talloni e mantenendo il busto dritto. Ripetere per almeno 30 secondi.
• Criss cross crunch: portare le mani dietro la nuca e sollevare la gamba destra, stando in piedi, verso il petto. Ruotare la spalla sinistra e avvicinare il gomito al ginocchio. Ripetere dall’altra parte.
• Allungamento quadricipiti: in piede flettere la gamba destra all’indietro afferrando con la mano la caviglia. Cercare di portare il tallone verso il guteo per muovere il bacino. Mantenere la posizione per 30 secondi e cambiare gamba. 
• Squat kickback: scendere in posizione di squat, portando indietro i glutei e sentendo l’intero il peso sui talloni. Nella risalita condurre il peso sulla gamba sinistra e slanciare indietro la gamba destra. Tornare in posizione di squat e slanciare indietro la gamba sinistra. 
• Lunge kicks: eseguire un affondo con la gamba sinistra davanti mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Tornare su spingendo sulle gambe e calciando con la gamba destra verso l’alto senza ruotare il bacino. Tornare in posizione di fondo e risalendo calciare con l’altra gamba. 
• Rolling squat: piegare le gambe e accovacciarsi il più possibile. Poggiare i glutei a terra, arrotolandosi all’indietro fino alle scapole portando le ginocchia al petto. La schiena va tenuta curva e con un movimento inverso si deve srotolare la colonna. Infine tornare indietro e ripetere per 30 secondi.