Cosa mangiare prima dell’allenamento

Forse ne avrete già sentito parlare, ma non tutti sanno quanto e cosa sia importante mangiare prima dell’allenamento.

Che si tratti di un’attività fisica legata ad un determinato sport, o alla corsa in generale, va detto che la giusta alimentazione è assolutamente fondamentale prima di cimentarsi in qualsiasi attività fisica.

Il nostro consiglio è quello di non affidarsi a guru rivoluzionari o ai rimedi della nonna dove si rischia, al contrario, di peggiorare le prestazioni. La consulenza professionale di un nutrizionista esperto è importantissima per ottenere le massime prestazioni dal proprio fisico e per poterle migliorare nel tempo. È una premessa che ci teniamo a fare poiché il nutrizionista effettua delle visite specifiche e crea un piano alimentare cucito su misura sul fisico e basato sul metabolismo, diverso per ognuno di noi.

Ma cosa e quando si dovrebbe mangiare? Vediamo nel dettaglio.

Prefissarsi l’obiettivo

Va detto che è sicuramente importantissimo prefissarsi comunque un obiettivo. Questo non è importante soltanto per ottenere un determinato risultato, ma anche per decidere ciò che andremo a mangiare prima dell’allenamento. E quando. Il cibo, prima di una determinata attività fisica, deve rispondere a determinate esigenze e quindi servire ad obiettivi precisi.

Per esempio, mangiare può essere utile a fornire l’energia giusta per allenarsi; a fornire idratazione o senso di sazietà. Ciò che non è facile trovare ma che sarebbe utile è quello di arrivare ad un equilibrio tra tutti gli obiettivi. Se hai necessità di energia prima di un duro allenamento, al contempo devi fare in modo tale da garantire una digestione veloce. Così come se cerchi una idratazione giusta, devi assicurare che il fisico non venga appesantito.

Nutrienti fondamentali

Va detto che, in qualsiasi caso, i pasti prima di un allenamento debbano garantire alcuni nutrienti essenziali. In linea di massima, si parla di alimentazioni che tendono a fornire il giusto apporto calorico, affinché si possano avere le giuste energie per eseguire un allenamento al meglio.

Solitamente, ci si basa su un’alimentazione che non sia inferiore alle 250-300 kcal. Va da sé che dipende sempre dalla persona, dal tipo di allenamento e dall’obiettivo da conseguire.

Prima di allenarsi: alimenti consigliati

Per capire cosa mangiare prima dell’allenamento, in linea di massima, dobbiamo cercare proteine, grassi e carboidrati, i quali, nelle giuste quantità, riescono a dare il giusto apporto calorico ed energetico e migliorare le prestazioni. I carboidrati sono assorbiti in maniera più veloce, rispetto a grassi e proteine e quindi vengono utilizzati in maniera più comune per fornire dell’energia nell’immediato.

Alimenti come yogurt, miele e fagioli sono sicuramente indicati. Ribadiamo, comunque, che bisogna sempre tener conto delle caratteristiche fisiche di un atleta, così come quelle metaboliche. Va da sé che il pasto prima di un allenamento debba essere sempre leggero e comunque completo, rispettando i principi sopracitati. Maggiore sarà lo sforzo dell’allenamento, maggiore sarà l’apporto calorico da dover garantire. In alcuni casi, gli atleti utilizzano anche degli integratori.

In realtà, anche la pasta può essere tranquillamente consumata prima di un allenamento, ma prevalentemente in bianco o poco condita. Tra gli altri alimenti che consentono il giusto apporto glucidico, troviamo anche le gallette di riso, il pane, i cereali e l’avocado. Sulla fibra, questa è sfruttabile per garantire un rallentamento dell’assorbimento degli zuccheri e quindi prolungare i tempi di assorbimento.

Non bisogna esagerare, però, altrimenti si rischia di dilatare i tempi di attesa troppo eccessivamente.

Avrete capito che si debbano prediligere degli alimenti con una buona densità energetica, ma con un indice glicemico basso o comunque sotto la media. In questo modo non avremo picchi insulinici rilevanti e garantiremo un’efficienza sufficiente durante l’allenamento.

Tra i frutti consigliati troviamo sicuramente la mela, le arance e le pere, le quali sono facilmente digeribili e hanno un indice glicemico basso. Si possono associare ad altri alimenti, come pasta integrale e riso.

Quando mangiare

È importante, però, anche cercare di capire quale sia il momento migliore per mangiare prima di un allenamento. Il momento giusto è sicuramente importantissimo. Va detto che non esista una regola oggettiva, universale e valida per ognuno. Ma bensì incidono, sulla scelta, alcuni fattori. Per esempio, il tipo di pasto che si sta per consumare, il tipo di sforzo che andremo a compiere e quali sono le caratteristiche fisiche dell’atleta.

Alcune regole generali su cui ci si potrebbe basare riguardano, per esempio, l’idratazione. Si dovrebbe procedere non oltre un’ora ogni allenamento e tra l’ultimo pasto e l’allenamento. Va detto che un’altra distinzione essenziale è quella relativa al momento in cui abbiamo intenzione di allenarci. Per esempio, di mattina dovremmo considerare un pasto almeno due ore prima dell’allenamento; se ci alleniamo il pomeriggio, allora dobbiamo considerare un’alimentazione abbondante a colazione, con un pasto consumato almeno due ore prima dell’allenamento; se ci alleniamo di sera, invece, allora dobbiamo pensare al pranzo come pasto principale.