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Il somatotipo è una tipologia di classificazione antropologica, che si basa sulla distinzione delle persone determinata dalle loro caratteristiche fisiche; tale metodo è stato per la prima volta proposto da Sheldon (1940).
Il somatotipo secondo Sheldon
Secondo Sheldon esistono tre tipi morfologici:
- ENDOMORFO: individuo dalla corporatura robusta, ossatura grande e pesante, spalle larghe e vita larga, tendenza ad accumulare grasso corporeo ( adiposo).
- MESOMORFO: individuo dalla corporatura atletica, ossatura media, spalle larghe e vita stretta (muscoloso).
- ECTOMORFO: individuo dalla corporatura longilinea, ossatura piccola, spalle strette e vita stretta (longilineo).
Queste caratteristiche fisiche determinano caratteristiche metaboliche differenti nei rispettivi soggetti.
Consigliamo di svolgere una visita nutrizionale presso il Centro Kinesis Sport, per poter avere un resoconto dettagliato della propria fisicità e informazioni sul tipo di dieta da seguire.
Il somatotipo endomorfo
Il somatotipo endomorfo, ha generalmente un metabolismo lento per cui tende ad ingrassare anche se mangia poco.
Il suo organismo tende ad accumulare le sostanze( grassi e proteine) sviluppa facilmente massa muscolare ma ingrassa facilmente e fa fatica a perdere peso.
Può sopportare volumi elevati di lavoro quindi allenamenti lunghi, ma non riesce a raggiungere alte intensità di allenamento.
Il mesomorfo sviluppa facilmente la muscolatura, ha ottime capacità ipertrofiche ed è dotato di elevata forza muscolare.
Riesce a svolgere lavoro ad elevata intensità e anche a sostenere discreti volumi di carico. Ha un metabolismo alto grazie alla sua muscolarità che favorisce un elevato dispendio calorico, infatti difficilmente ingrassa e riesce a dimagrire facilmente. L’endomorfo che tende ad accumulare grasso, dovrà fare attenzione alle calorie, soprattutto a quelle provenienti da carboidrati ad alto indice glicemico a causa della sua tendenza a sviluppare insulino-resistenza.
L’apporto calorico costante dovrà mantenersi leggermente inferiore al reale fabbisogno. Infatti la muscolatura di questi soggetti cresce ugualmente anche con un contributo calorico minimo, basta rispettare un adeguato apporto proteico.
Il quantitativo calorico per queste persone deve essere di circa 25/30 x kg e circa il 30% delle calorie totali dovrebbe provenire da proteine. Come appare evidente è necessario ridurre la porzione di pane e pasta cercando di sostituire tali alimenti con frutta, legumi, avena ed ortaggi. Per questi soggetti il tipo di regime alimentare ideale potrebbe essere rappresentato dalla dieta a zona, anche se a volte il 40% delle calorie derivanti dai carboidrati potrebbe dimostrarsi un po’ eccessivo. È inoltre indicato che l’endomorfo mangi poco e spesso.
Per migliorare l’assimilazione dei carboidrati potrebbe integrare la sua alimentazione con acidi grassi omega-3 e acido lipoico.
Per favorire il dimagrimento può essere utile l’assunzione di acido linoleico e l’utilizzo di the verde per le sue proprietà drenanti e termogeniche.
Il tipo mesomorfo
Il somatotipo mesomorfo grazie al suo profilo ormonale favorevole, potrebbe mangiare di tutto, sviluppare massa muscolare e perdere grasso, soltanto allenandosi regolarmente.
I carboidrati per questi soggetti non risultano essere un problema, possono infatti assumerne anche ad indice glicemico alto, senza rischiare di aumentare di peso.
Addirittura dopo l’allenamento i carboidrati sono assolutamente necessari per favorire l’anabolismo, infatti la loro alta sensibilità all’insulina fa transitare gli zuccheri nel muscolo e non ne permette l’accumulo nelle cellule adipose.
Il mesomorfo dovrebbe introdurre mediamente 35/40 calorie per kg al giorno ed hanno bisogno di un elevato apporto proteico ossia circa il 33% del fabbisogno calorico complessivo.
L’integrazione ideale di questi individui dovrebbe prevedere maltodestrine, aminoacidi ramificati e glutammina dopo l’allenamento per favorire il recupero e la crescita muscolare, creatina e ribosio da assumere prima dell’allenamento per aumentare l’intensità dell’allenamento.
Il somatotipo ectomorfo
L’ectomorfo al contrario dovrebbe mangiare molto, facendo però attenzione che l’elevata assunzione di calorie non si trasformi in grasso ed è per tale motivo che l’alimentazione di questo somatotipo deve essere meticolosa. L’ectomorfo ha un metabolismo alto, mostra difficoltà a sviluppare massa muscolare, scarse capacità di sopportare lavoro , pertanto fatica a sviluppare massa muscolare e deve svolgere allenamenti brevi.
Da quanto esposto sopra è facile intuire che il tipo di alimentazione dovrà essere differente e tener conto delle caratteristiche fisiche del somatotipo, in quanto variando il tipo di metabolismo variano anche le esigenze nutrizionali.
L’ectomorfo è un soggetto solitamente molto sensibile allo stress.
L’apporto calorico giornaliero corrisponde circa ad una quantità di 40/45 calorie per kg di peso corporeo. Ciò significa che la dieta dovrà essere anche ricca di carboidrati, pertanto per non correre il rischio di ingrassare è opportuno utilizzare fonti di zucchero a medio o basso indice glicemico, a base di farina integrale, avena, soia e frutta.
La sua dieta dovrà così essere costituita da circa il 55% di carboidrati, il 25% di proteine e il 20% di grassi. L’apporto proteico necessario risulta minore, in quanto allenamenti meno frequenti determinano un minor danneggiamento delle fibre muscolari.
L’ectomorfo deve riuscire a tamponare gli effetti degli ormoni catabolici. L’integrazione ideale dovrebbe prevedere acidi grassi omega 3, fosfatidilserina, glutammina e acetil-carnitina per contrastare la produzione di cortisolo.
È inoltre molto importante che dopo l’allenamento, vi siano delle azioni di ripristino dell’equilibrio interno attraverso l’assunzione di ramificati, carnosina e vitamina c, oltre a proteine a rapido assorbimento.
Solitamente un soggetto può presentare caratteristiche miste tra i vari somatotipi, per cui le indicazioni generali sopra enunciate hanno bisogno di riadattamenti personalizzati. Queste rimangono comunque un punto di partenza dal quale iniziare a costruire un approccio alimentare e allenante.
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