Per aumentare l’ipertrofia muscolare e la forza (relativa o massima), occorre rispettare alcune regole per il miglioramento del coordinamento intramuscolare e del sistema nervoso centrale, aumento della dimensione dei muscoli, ecc.…).
Per quel che riguarda la forza coesistono due nozioni:
– la forza relativa (dipende dal peso di chi pratica, è la tensione massima per chilo di peso corporeo).
– la forza massima (tensione massima che può esercitare un muscolo).
Aumentare la forza relativa è teoricamente semplice, basta perdere peso conservando la propria forza.
La forza dipende in gran parte dalla dimensione del muscolo, quindi un muscolo non può essere sottile e forte. C’è sicuramente una correlazione tra la dimensione del muscolo e la sua forza, tra il peso di chi pratica e la sua forza.
E’ per questa ragione che negli sport di combattimenti (tipo boxe o judo), i combattenti sono classificati in categorie di peso.
Per migliorare questo rapporto, occorre avere un buon volume muscolare con un basso peso del corpo, è indispensabile essere magri, avere cioè poca massa grassa.
Questo grasso rappresenta un peso inutile, che tutti gli sportivi classificati in categorie di peso devono cercare di eliminare.
L’ aumento della forza massima è possibile in tre modi:
1 – Con il miglioramento del coordinamento intramuscolare e del sistema nervoso centrale.
Questo metodo permette di aumentare il numero di fibre muscolari contratte simultaneamente, e di migliorare la contrazione dei muscoli d’assistenza che possono aiutare la prestazione.
Questo lo otteniamo facendo addestramenti di tipo forza massimale, utilizzando i grandi esercizi di base con serie brevi e pesanti (più del 77% del vostro 1RM), per un lavoro breve e molto intenso.
Poco impegno muscolare, l’impegno è al 90% nervoso.
2 – Con l’aumento della dimensione dei muscoli (ipertrofia muscolare).
In modo meccanico, se si verifica un aumento della massa muscolare, aumenta anche il potenziale di forza (sarà sufficiente apprendere come sfruttare questo potenziale di forza). L’aumento della dimensione dei muscoli è lo scopo del bodybuilding: è l’ ipertrofia ottenuta con addestramenti basati su serie più lunghe, più numerose e più leggere (tra il 60% ed il 77% del 1RM).
3 – Un miscuglio di queste due combinazioni: permette di giocare alternando i due sistemi.
Indipendentemente dallo schema utilizzato, occorre rendersi conto che la “presa di forza” segue uno schema ben definito in due fasi.
Prima fase:
miglioramento dell’innervazione e cioè la forza aumenta poiché il SNC utilizza meglio i muscoli esistenti: migliore contrazione, più utilizzo più fibre… c’è dunque una presa di forza e nessuna presa di massa.
Succede praticamente quello che avviene spesso nel corso delle prime sedute di addestramento muscolare o quando si fa un addestramento di tipo forza. Una volta che quest’adattamento è al massimo livello, e non è più possibile guadagnare in forza, si passa alla seconda fase.
Seconda fase:
ipertrofia muscolare e cioè aumento della dimensione dei muscoli. Quando il guadagno nervoso non è più possibile, ed a condizione che l’ ambiente lo permetta (recupero, nutrizione,…), il corpo non può fare altro che far ingrossare i muscoli.
E’ anche possibile un aumento rapido ma breve della forza, grazie alla tecnica del potenziamento e cioè sollevando il 120% del carico normale (es. 120 se il carico normale è 100), con movimenti che hanno una piccola ampiezza e riposando 2 minuti prima di sollevare il carico da 100.
Avrete più forza per la vostra serie da 100, ma non esagerate perché questa tecnica è estenuante per il sistema nervoso.
Abbiamo trattato l’argomento ” Consigli per stimolare l’ipertrofia e la forza muscolare ”
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