La Panca Multifunzione è un attrezzo per l’ home fitness che negli ultimi anni sta avendo successo. E’ costituita da un insieme di macchine assemblate per soddisfare l’ esigenza di persone che desiderano allenarsi nella tranquillità della propria casa.
Le Panche Multifunzione più complete sono generalmente composte da macchine per allenare tutti i distretti muscolari.
La Lat Machine, per allenare il dorso; la Pectoral Machine o la Panca, per allenare il petto; la Leg Extention, la Leg Curl e la Leg Press, per allenare le gambe.
Alcune Panche Multifunzione hanno un’ appendice per lavorare interno ed esterno coscia. Altro elemento presente nella Panca Multifunzione è il Cavo. Con esso si possono allenare diversi muscoli, come ad esempio i tricipiti. Altre hanno un accessorio che serve per lavorare i bicipiti, come sulla Panca Scott. Altre ancora hanno il cosiddetto Multipower, doppio carrello con bilanciere a scorrimento per lavorare pettorali e gambe, ad esempio.
Utilizzando la Lat Machine si afferra la sbarra e si tira giù il peso. Se l’ esercizio viene effettuato portando la sbarra anteriormente al corpo, questa deve arrivare all’ altezza della base del collo. Se si esegue il movimento portando la sbarra posteriormente, questa dovrà essere portata all’ altezza della nuca.
Il lavoro alla Lat Machine può essere effettuato anche con presa inversa. Ciò vuol dire che la sbarra viene afferrata con il palmo delle mani rivolto posteriormente. In questa esecuzione la sbarra viene portata anteriormente e c’ è un maggior interessamento dei bicipiti.
Utilizzando la Pectoral Machine ci si siede sulla panca, con la schiena e la testa ben aderenti allo schienale della stessa. Si afferrano le impugnature, tenendo gli avambracci ben aderenti ai supporti. Si inspira in posizione rilassata e si espira quando si inizia il movimento, cioè quando si avvicinano le braccia tra loro, portandole al centro, proprio davanti ai propri occhi.
Da evitare è certamente l’ atto di staccare la testa dall’ appoggio, onde evitare di perdere l’ isolamento del pettorale e far intervenire le spalle.
Per allenare il quadricipite femorale si utilizza la Leg Extention.
Ci si siede, avendo cura di tenere la schiena ben dritta e ferma. A questo punto si regola la lunghezza della macchina, in base alle proprie misure fisiche. Innanzi tutto occorre regolare la parte imbottita più distante dalla seduta, portandola all’ altezza del collo del piede.
Poi si passa a regolare la seduta. Lo schienale va avvicinato affinchè la lunghezza della seduta stessa sia della stessa misura del femore. A questo punto, espirando, si estendono le gambe, tenendo i piedi a martello.
Per utilizzare la panca multifunzione eseguendo l’ esercizio con la Leg Curl, ci si sdraia in posizione prona sull’ apposita panca. Espirando, si flettono le gambe, portando il tallone in direzione del soffitto.
Ovviamente il tutto dopo aver regolato la macchina, cioè dopo aver posizionato le ginocchia fuori dall’ appoggio e la parte imbottita a livello della parte bassa degli stinchi. Per eseguire l’ esercizio basta flettere le gambe, tenendo i piedi a martello.
Per lavorare con la Leg Press, invece, ci si siede sulla macchina e, con entrambi i piedi, posizionati all’ ampiezza del bacino e paralleli tra loro, si effettua una pressione sulla pedana mobile. Le gambe vanno estese, ma non iperestese, spingendo con tutti e due i piedi in appoggio.
Al Cavo, posizionato nella parte alta, si può agganciare una piccola barra piegata per far lavorare i tricipiti. Questo esercizio prende il nome di Push Down. Posizionandosi di fronte al cavo, si afferra la barra alla stessa larghezza delle spalle, con il palmo rivolto verso il basso.
L’ esercizio inizia partendo con le braccia flesse ed i gomiti ben aderenti al torace. La barra viene, espirando, spinta verso il basso, fino a stendere bene le braccia.
Nell’ effettuare questo esercizio bisogna che le gambe siano leggermente divaricate, non unite, e le ginocchia flesse.
La schiena deve essere perpendicolare al pavimento e l’ addome teso. Le spalle devono sempre rimanere ben aperte e non chiudersi in avanti. Lo stesso esercizio può essere svolto utilizzando una fune o avendo una presa inversa, col palmo della mano rivolto, quindi, verso l’ alto.
I bicipiti possono essere lavorati, con apposito accessorio, su Panca Scott oppure al cavo basso. In questo caso si può utilizzare la barra piegata o la fune. Sempre tenendo le gambe divaricate e le ginocchia flesse, si afferra la fune, ad esempio, e, tenendo le braccia protese verso il basso, ci si prepara ad iniziare l’ esecuzione.
Espirando si flettono le braccia, portando le mani in direzione del petto. Attenzione a tenere le braccia vicine al torace e, soprattutto, a non andare indietro con la schiena nel momento in cui si portano le mani verso il petto.
Con il Multipower, infine, si può eseguire lo squat, se si è in grado di farlo senza rischiare di farsi male, o lavorare sui pettorali, come se si stessero eseguendo delle distensioni su panca.
NOTA IMPORTANTE: Questi articoli hanno esclusivamente valore informativo e non devono essere mai interpretati come consulenza tecnico-sportiva. Le suddette informazioni vanno utilizzate solo ed esclusivamente sotto la vostra diretta responsabilità. Gli autori di www.dapalestra.com non potranno essere ritenuti in alcun modo responsabili per qualsiasi danno, diretto o indiretto, derivante dall’uso, proprio od improprio, delle informazioni e degli esercizi ivi contenuti. Si ricorda e consiglia di consultate sempre il vostro medico prima di iniziare una qualsiasi attività fisica.
Abbiamo parlato in modo approfondito dell’utilità della panca multifunzione.
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