Tra gli esercizi per le spalle, oltre quelli in cui ci si serve dell’ ausilio di macchine come la shoulder press, ne esistono molti da eseguire con manubri e bilanciere.
Il Lento Manubri è un esercizio che può essere effettuato sia in piedi che seduto, avendo l’ accortezza di tenere la schiena bene in asse e ferma. Si parte con i manubri all’ altezza delle spalle ed i gomiti indirizzati in basso.
Si inspira.
Espirando si portano i manubri verso l’ alto, estendendo bene le braccia. Se l’ esercizio viene effettuato in piedi, occorre tenere le ginocchia leggermente flesse. L’ addome deve sempre essere contratto.
Lo stesso esercizio può essere effettuato con il bilanciere. In questo caso prende il nome di Lento Avanti.
Anche questo esercizio per le spalle può essere eseguito in piedi o da seduto. Si parte con il bilanciere quasi poggiato sulla parte alta del petto. Espirando, si indirizzano le braccia verso l’ alto.
Le distensioni per le spalle, cioè il Lento Manubri, può essere eseguito anche in un’ altra variante, cioè su panca inclinata, con manubri o bilanciere.
La schiena deve essere sempre ben aderente alla panca. Suggerisco di porre sempre un rialzo sotto i piedi quando si lavora seduti ad una panca, sia essa con schienale dritto che inclinato.
Le spalle possono essere allenate anche con alzate laterali. Questo esercizio si esegue ponendosi in stazione eretta. I piedi, paralleli tra loro, sono ad un’ ampiezza maggiore di quella del bacino. Le gambe leggermente flesse e l’ addome contratto.
Si afferrano i manubri tenendo le braccia lungo i fianchi. Si inspira ed, espirando, si sollevano lateralmente le braccia. Si sale fino a portare la mano alla stessa altezza della spalla.
Il gomito è leggermente flesso.
Stando rivolti di fronte ad uno specchio si deve osservare che le braccia siano allo stesso livello al momento della contrazione, parallele al pavimento e, soprattutto, che le mani non vadano mai oltre l’ altezza delle spalle.
Le alzate laterali possono essere effettuate anche da seduti, sempre con gli stessi accorgimenti.
E’ da tener presente che la schiena, lavorando in stazione eretta, deve sopportare meno peso. Lavorando seduti, il baricentro si sposta avanti ed il peso che grava sulla schiena è notevolmente maggiore.
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Abbiamo spiegato in modo preciso quali sono gli esercizi per le spalle
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