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Anche per i Pettorali, così come per gli Addominali, si fa spesso l’errore di suddividerli in Petto alto, medio e basso. Il muscolo Pettorale è uno solo, ma esistono determinati esercizi che vanno a stimolare maggiormente la parte alta, piuttosto che quella mediana o quella bassa.
Per allenare il Petto esistono tante varianti. Lo si può allenare a corpo libero, con l’ausilio di manubri e bilancieri o con le macchine.
L’esercizio più noto, a corpo libero, è rappresentato dai piegamenti e non, come molti erroneamente lo chiamano, dalle flessioni. Infatti il termine flessione indica un’esecuzione di movimento un tantino diversa da quella del piegamento.
Pettorali e piegamenti
I piegamenti a terra vanno eseguiti, in posizione prona, poggiando le mani sul pavimento, possibilmente ad una larghezza leggermente più ampia delle spalle. Le gambe vanno tenute tese, senza far poggiare a terra le ginocchia. Poggia solo la punta dei piedi oltre che, naturalmente, le mani, col palmo ben aperto ed aderente al suolo. Inspirando si piegano i gomiti e ci si abbassa verso il pavimento. Espirando si risale verso l’alto. In questa fase bisogna fare attenzione a non iper-estendere l’articolazione del gomito, specie con un ritmo elevato. Questo per evitare eventuali e futuri traumi.
I piegamenti a terra possono essere resi più impegnativi semplicemente posizionando un rialzo sotto i piedi. Per renderli più leggeri, invece, si possono piegare le ginocchia e poggiarle a terra.
Importante nell’esecuzione di questo esercizio è tenere sempre contratto l’addome così da fare in modo che il torace sia un tutt’uno con bacino e gambe, per evitare di arrecare traumi alla zona lombare della colonna vertebrale.
Bench Press
Altro esercizio è il bench press, o distensioni su panca piana, che si effettua con l’ausilio, appunto, di una panca piana e di un bilanciere con piastre. In posizione supina ci si sdraia sulla panca, dopo aver caricato il bilanciere ed aver assicurato accuratamente le piastre, con l’ausilio delle molle, che molti, ahimè, non usano.
Ricordiamo che il bilanciere va bloccato con appositi fermi, da rimuovere prima di iniziare l’esercizio e da apporre ogni qualvolta si caricano o scaricano le piastre, onde evitare spiacevoli incidenti. Sdraiati sulla panca, tolti i fermi, si afferra il bilanciere ad una larghezza maggiore a quella delle spalle.
Estendendo le braccia si “stacca” il bilanciere e ci si prepara ad iniziare. Inspirando, si flettono le braccia e si avvicina il bilanciere al petto, senza farvelo toccare. Espirando si estendono le braccia, senza però iper-estenderle, e si ritorna in posizione di partenza.
Eseguendo questo esercizio consiglio di poggiare i piedi su rialzi come ad esempio uno step, se la panca stessa non è dotata di appositi appoggi. Da evitare assolutamente è un carico superiore alle proprie capacità che determina una perdita della corretta esecuzione della distensione su panca piana, come ad esempio un sollevamento non giustificato del bacino.
Le distensioni su panca piana interessano maggiormente la parte media del pettorale. Le fibre più alte possono essere sollecitate impiegando una panca inclinata. La panca declinata, invece, stimola maggiormente le fibre più basse del muscolo Pettorale.
Croci su panca per i pettorali
Un ulteriore esercizio è quello delle aperture, o croci su panca. Si effettua su panca con l’ausilio di manubri. Si parte afferrando i manubri e portandoli, dopo essersi stesi sulla panca, sopra la testa. I manubri sono posti uno di fronte all’altro. Inspirando, si allargano lentamente le braccia, lasciandole leggermente flesse. Si scende fino a che il gomito non si allinea con la spalla e, espirando, si torna in posizione iniziale, estendendo le braccia.
Anche le croci possono essere effettuate su panca piana, inclinata o declinata. Anche qui è opportuno apporre un rialzo sotto i piedi e sollevare, su panca inclinata, la seduta della stessa. Fare attenzione durante la fase discendente dell’esercizio e farsi passare i manubri qualora si utilizzi un peso ingente, piuttosto che provare a tirarli su da soli in fase di preparazione.
Altre macchine per i pettorali
Macchine per l’allenamento dei Pettorali sono, ad esempio, la pectoral machine e la chest press.
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