Di certo i glutei sono i muscoli più allenati dalle donne. Avere glutei sodi è il sogno di ognuna e non è impossibile da realizzare. Occorre fare attenzione a ciò che si mangia e beve e fare esercizi mirati, oltre che esercizi che interessino tutti gli arti inferiori.
Sono noti a tutti i numerosi esercizi per i glutei proposti nelle sale durante le lezioni di fitness musicale. Molti sono gli esercizi di isolamento proposti, come gli slanci indietro o laterali della gamba in posizione carponi o il ponte per glutei, per citarne alcuni.
Spesso le donne si limitano ad eseguire questi esercizi, lasciando il meglio agli uomini. E sì, gli uomini, in sala pesi, allenano i glutei in modo più completo ed intenso di quanto non possa farsi durante una lezione di tonificazione o alla fine di una lezione di step o aerobica. L’invito che rivolgo a tutte quelle donne che già non lo fanno è quello di vincere la timidezza e di allenarsi in sala pesi.
Chiedete al vostro istruttore di insegnarvi ad utilizzare le macchine per allenare le gambe, dopodiché chiedetegli di insegnarvi ad eseguire esercizi a corpo libero, molto impegnativi e dal notevole risultato.
L’esercizio principe, a mio avviso, per le gambe, e non solo, è lo squat.
E’ molto complesso e prevede una certa conoscenza di se stessi, nonché quella di una perfetta tecnica di esecuzione.
Lo squat si esegue “caricandosi” un bilanciere sulle spalle, avendo l’ accortezza che non poggi direttamente sulla nuca, bensì proprio alla base del collo, ben poggiato sulla parte alta della schiena. A questo punto occorre divaricare le gambe un po’ più dell’ ampiezza del bacino, tenere i piedi paralleli ed effettuare un’ accosciata, come per volersi sedere su di un piccolo sgabello posto proprio dietro di noi.
Il bacino si sposta indietro e si scende fino a che le cosce non siano parallele al terreno. A questo punto si risale verso l’ alto, facendo ben attenzione a caricare il peso su tutta la pianta del piede. Importante nella fase discendente è che il ginocchio non superi mai la punta del piede. Questo per evitare traumi ai menischi.
Altro esercizio molto efficace per i glutei è senz’ altro rappresentato dagli affondi frontali. Sollecita non solo i glutei, ma anche gli adduttori, cioè l’interno coscia.
Può essere eseguito col solito bilanciere posizionato sulle spalle o con una coppia di manubri, tenuti ben saldi con le mani e con le braccia lungo i fianchi. Il movimento inizia facendo un passo avanti e tornando subito indietro.
Esempio, supponiamo di fare questo passo con la gamba destra e tornare indietro, quindi, sempre con la destra. Si alternano le due gambe, o si lavora prima con una gamba poi con l’altra. Nel momento in cui si effettua il passo, è molto importante che il ginocchio della gamba con la quale si sta eseguendo l’esercizio, non superi la punta del piede, per lo stesso discorso dello squat.
Nel frattempo, il ginocchio della gamba che rimane dietro si flette e scende giù fino a sfiorare il pavimento. Il passo può essere fatto anche su di un rialzo tipo uno step. Un suggerimento per non perdere l’ equilibrio? Guardate un punto fisso davanti a voi, ma non vi guardate le gambe, non abbassate lo sguardo se non volete perdere l’ equilibrio.
Questi sono solo alcuni esempi della diversità di esercizi per modellare i glutei.
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Abbiamo spiegato il corretto approccio agli esercizi per i glutei.
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