Il Gran Dorsale è il muscolo più grande, per estensione, di tutto il corpo. E’ un adduttore ed un intra-rotatore del braccio.
Anche il Gran Dorsale può essere allenato utilizzando macchine o pesi liberi o lo si può allenare a corpo libero.
L’ esercizio per i dorsali a corpo libero è rappresentato dalle trazioni alla sbarra. Le trazioni alla sbarra vengono eseguite afferrando la sbarra con i palmi rivolti anteriormente. La presa dev’ essere più ampia delle spalle.
Effettuando una trazione, ci si “tira” verso l’ alto.
Se le trazioni vengono effettuate portando la sbarra anteriormente al corpo, questa deve arrivare all’ altezza della base del collo.
Se si eseguono delle trazioni posteriori, la sbarra dovrà essere portata all’ altezza della nuca.
Le trazioni possono essere effettuate anche con presa inversa. Ciò vuol dire che la sbarra viene afferrata con il palmo delle mani rivolto posteriormente. In questa esecuzione c’ è un maggior interessamento dei bicipiti.
Analogo esercizio per i dorsali può essere eseguito con l’ ausilio della lat machine. Utilizzando questa macchina, anziché far salire il corpo verso l’alto, è il peso ad esser tirato giù.
Questi esercizi per i dorsali stimolano maggiormente la parte alta della schiena, tendendo a farla lavorare in ampiezza.
La parte bassa della schiena, invece, viene stimolata a lavorare con esercizi come il pulley basso o le iperestensioni su apposita panca.
Il pulley basso permette anche di lavorare bene i muscoli paravertebrali.
Per eseguire il pulley basso ci si siede sulla macchina, le ginocchia sono leggermente flesse. Si afferra il triangolo agganciato al cavo e ci si prepara ad eseguire l’ esercizio. Si parte con le braccia tese in avanti, la schiena perpendicolare alla seduta e ferma. Si inspira. Espirando si flettono le braccia e le si avvicinano al tronco, tenendo i gomiti stretti al torace.
Un altro degli esercizi per i dorsali che permette di stimolare altre sezioni, è il pullover a braccia tese o la pullover machine.
Per eseguire il pullover a braccia tese ci si stende sulla panca, si afferra un manubrio, magari facendoselo passare dall’ istruttore o da un compagno, e si stendono bene le braccia dietro la testa inspirando. Espirando, si portano le braccia, ben tese, sopra la testa.
Questo esercizio permette di lavorare il grande dentato.
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Abbiamo spiegato efficacemente come eseguire gli esercizi per i dorsali.
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