Prima di tutto bisogna premettere che gli addominali bassi non esistono. L’Addome è uno solo ed è detto Retto dell’ Addome.
Gli esercizi per tonificare la “parte bassa” dell’Addome sono esercizi che, se non eseguiti correttamente, possono sovraccaricare la parte bassa della colonna vertebrale, provocando fastidi non certo auspicabili.
Questo si verifica perché, appunto se non eseguiti in modo corretto, questi esercizi vanno a stimolare un muscolo, detto Ileo Psoas, che, al contrario dell’Addome, tende ad accentuare la fisiologica curva lordotica, provocando fastidi.
Occorre quindi, per lo meno durante le prime sessioni di allenamento, o per lo meno fin quando non si è acquisita una certa forza nei Muscoli Addominali, non enfatizzare molto l’escursione del movimento.
Esercizi per la parte bassa dell’Addome sono il crunch inverso a terra, il crunch inverso su panca piana o su panca inclinata, leg raise alle parallele, per citarne alcuni dei più noti.
Per eseguire il crunch inverso a terra occorre munirsi di tappetino ed asciugamano. Ci si sdraia in posizione supina con le braccia lungo i fianchi. Si sollevano le gambe, piegando le ginocchia a 90°. I piedi si tengono a martello.
A questo punto ci si trova a formare tre angoli di 90° : il primo tra bacino e cosce, con le cosce dirette verso il soffitto; il secondo tra cosce e gambe, con le gambe parallele al pavimento; il terzo tra gambe e piedi, con i piedi diretti verso il soffitto.
L’esercizio consiste nell’avvicinare le ginocchia al petto il più possibile per poi ritornare alla posizione di partenza. Il tutto va eseguito senza sollevare la testa e, possibilmente senza aiutarsi con le mani. E’ importante eseguire lentamente l’esercizio per evitare di perdere la corretta esecuzione.
Nel momento in cui ci si sente pronti ad un’esecuzione più impegnativa, nella fase finale di esecuzione della singola ripetizione si possono stendere leggermente le gambe in avanti, per poi ripartire.
Man mano che ci si allena e che l’Addome diviene più forte, le gambe possono essere stese sempre più nella fase finale di esecuzione ed essere avvicinate al pavimento. L’unica accortezza è non inarcare mai la schiena, appunto per non sovraccaricarla e per non stimolare l’Ileo Psoas.
Il crunch inverso su panca piana è identico a quello a terra con l’unica differenza che le braccia non sono poste lungo i fianchi, ma ci si tiene con le mani alla panca. In questo esercizio su panca si “rischia” di aiutarsi un po’ troppo con le braccia, facendo troppa leva sulla presa alla panca.
Il crunch su panca inclinata è un’evoluzione di quello su panca piana. Infatti l’inclinazione della panca aumenta la difficoltà di esecuzione. Man mano che si progredisce si possono adottare gli stessi sistemi spiegati per il crunch inverso a terra e si può aumentare l’inclinazione.
Il leg raise alle parallele non è altro che un sollevamento delle gambe con l’ausilio, appunto, delle parallele, una struttura che di solito si trova nelle palestre.
Il leg raise può essere eseguito in un primo momento a gambe piegate. Tenendosi ben saldi alle parallele, con le gambe penzoloni, si piegano le ginocchia e le si portano al petto poi le si riporta in posizione iniziale.
Arrivando ad una condizione di maggior forza sull’Addome, le gambe possono essere sollevate verso l’alto tenendole tese, a “squadra”. Durante l’esecuzione di questo esercizio è opportuno controllare la discesa delle gambe.
Questo vuol dire che l’esecuzione deve essere lenta e controllata, specie in fase discendente, per evitare di inarcare la schiena, raggiungendo una posizione non consona che, a lungo andare, può generare fastidi.
Questi, come ripeto, sono solo alcuni degli esercizi eseguiti per la “parte bassa” dell’Addome. E’ comunque opportuno farsi seguire, specie se si è alle prime armi, da personale competente ed eseguire sempre gli esercizi in totale sicurezza.
NOTA IMPORTANTE: Questi articoli hanno esclusivamente valore informativo e non devono essere mai interpretati come consulenza tecnico-sportiva. Le suddette informazioni vanno utilizzate solo ed esclusivamente sotto la vostra diretta responsabilità. Gli autori di www.dapalestra.com non potranno essere ritenuti in alcun modo responsabili per qualsiasi danno, diretto o indiretto, derivante dall’uso, proprio od improprio, delle informazioni e degli esercizi ivi contenuti. Si ricorda e consiglia di consultate sempre il vostro medico prima di iniziare una qualsiasi attività fisica.
Abbiamo spiegato in modo esauriente i vantaggi degli esercizi per gli addominali bassi.
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