La Dieta a Zona è una strategia alimentare, ideata e sviluppata negli Stati Uniti d’America dal Dott. Barry Sears ( biochimico specializzato nella terapia anti- tumorale e nel controllo dietetico delle risposte ormonali).
Questa dieta ha alle base dei precisi concetti scientifici, avvalorati prestigiose Università di medicina Americane ed Europee.
La dieta a zona si basa solo ed esclusivamente sull’utilizzo di cibo, senza cioè l’impiego di medicinali. E’ semplicemente mangiando secondo precisi parametri che si possono trarre i migliori benefici in termini di benessere generale.
Il Dott. Barry Sears ha sviluppato un sistema dietetico che si basa sul controllo degli eicosanoidi, ormoni che svolgono la funzione di messaggeri biochimici. Tali ormoni controllano in pratica ogni aspetto della fisiologia umana. I loro livelli possono essere determinati o dall’assunzione di farmaci o dalla dieta.
Gli eicosanoidi fungono da messaggeri biochimici e possono essere distinti in “buoni” e “cattivi”, a seconda delle conseguenze che determinano ed ogni cellula del nostro corpo è in grado di produrli. Essi controllano ogni aspetto della fisiologia umana compresi gli ormoni testosterone, insulina e ormone della crescita.
L’obiettivo della Dieta a Zona è quello di strutturare una situazione alimentare ideale, così da promuovere la produzione di eicosanoidi “buoni” e reprimere quella di eicosanoidi “cattivi”. Tutto ciò al fine di migliorare molteplici funzioni del nostro organismo.
Tra le conseguenze che più ci si aspetta c’è la regolazione dell’insulina, capace di modulare gli zuccheri nel sangue e dunque la produzione di eicosanoidi cattivi che deriva da situazioni di iperglicemia.
La Dieta a Zona tiene pertanto conto degli ormoni e non delle calorie, o meglio, tiene conto degli effetti che le calorie provenienti da un macronutriente hanno sugli ormoni. Questo sta a significare che l’effetto ormonale di una caloria proveniente dai carboidrati è diversa dall’effetto ormonale di una caloria proveniente dalle proteine o da una caloria proveniente dai grassi. È l’interazione tra le risposte ormonali che gestisce tutta la fisiologia umana.
La Dieta a Zona è nota come la dieta del 40/30/30, cioè avente il 40% delle calorie derivante dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi. Questa concezione è però sbagliata. La Dieta a Zona non ha nulla a che vedere, come detto sopra, con le percentuali delle calorie. Riguarda invece la quantità di proteine assunte e carboidrati e grassi richiesti ad ogni pasto per ottenere la giusta risposta ormonale, cioè la produzione di eicosaoidi “buoni”.
Conoscendo la quantità di massa grassa e l’ attività fisica svolta, è possibile impostare la Dieta a Zona stabilendo la quantità di proteine necessarie, così da poter mantenere una massa muscolare tonica e promuovere la lipolisi, “educando” il proprio corpo ad attivare, appunto, la lipolisi. Determinato il fabbisogno proteico, si può calcolare la quantità di carboidrati (prevalentemente frutta e verdura) e grassi (non saturi) tali da consentire la proporzione 40/30/30.
Lo scopo della Dieta a Zona del Dott. Sears è quello di riuscire a modulare i livelli di insulina ematica, così da mettere il corpo in condizione di usare il grasso di deposito come combustibile energetico.
Carboidrati
Il Dott. Sears suggerisce di usare frutta e verdura come fonte primaria di carboidrati per la Dieta a Zona, perché hanno un indice glicemico basso, non elevano cioè la glicemia e, di conseguenza, mantengono bassi i livelli di insulina. In questo modo si eviterà che gli zuccheri presenti nel flusso sanguigno entrino repentinamente nelle cellule e vengano trasformati in grasso di deposito.
Se l’ingresso degli zuccheri nelle cellule è invece modulato, più lento, essi possono essere usati a scopo energetico man mano che entrano. Gli zuccheri sono usati anche dal cervello, ma, se presi in grandi quantità, l’insulina li toglierà dalla circolazione prima che esso li possa utilizzare. Ecco perché ingerire grandi quantità di zucchero con alto indice glicemico causa una situazione nota col nome di “innalzamento degli zuccheri”, che porta a stati di affaticamento, pigrizia e, a volte, di mal di testa.
ProteineLe proteine più indicate per una migliore risposta ormonale sono quelle proteine poco legate agli acidi grassi saturi, cioè albume, pesce, pollo, tacchino, tofu (formaggio di soia) e polveri proteiche. Le proteine stimolano l’ormone glucagone, che ha un effetto opposto a quello dell’insulina. Il glucagone è l’ormone che mobilita il grasso e che rallenta la sintesi di insulina.
Il glucagone induce il fegato a rilasciare glucosio nel circolo ematico. Quindi, aumentando la produzione di glucagone, l’energia immagazzinata nelle cellule può essere usata come combustibile per l’attività fisica. Ciò vuol dire che, mangiare proteine durante il pasto aiuta a ritardare la sintesi insulinica, così da far utilizzare all’organismo il grasso di deposito a scopo energetico.
Le proteine che non sono indicate per la Dieta a Zona sono tutte quelle proteine legate ad acidi grassi saturi, come carne rossa, incluso il maiale, carni di organi interni o frattaglie, tuorlo.
I grassi saturati irrigidiscono, o sclerotizzano, le membrane cellulari. Questa situazione è da indicare come patologica, poiché tende ad insensibilizzare la cellula stessa all’insulina, perdendo la capacità di fornire una risposta adeguata a tale ormone. Si parla allora di insulino-resistenza.
Il corpo continua a produrre insulina e, di conseguenza, si perde la normale regolazione del metabolismo degli zuccheri. Questo processo aumenta i livelli d’insulina stessa nel sangue ed il risultato è l’immagazzinamento del grasso nel corpo. Questo non significa che bisogna eliminare la carne rossa dalla dieta, ma bisogna limitarsi alle parti più magre.
Grassi
E’ da evitare l’eliminazione totale dei grassi dalla dieta. Essi infatti servono per eliminare il grasso stesso. Senza una certa quantità di grasso, il corpo entra in uno stato di deficit e, come risultato, tenderà ad immagazzinare il grasso nelle cellule del tessuto adiposo. Non è il grasso che causa un aumento ponderale lipidico, ma è l’alta produzione d’insulina che induce il grasso ad essere immagazzinato nelle cellule.
Il grasso di per se è un combustibile a “rilascio lento” utilizzabile a scopi energetici in particolari condizioni fisiologiche come quelle determinate dalla Dieta Zona.
Così, limitate l’assunzione di grassi, ma non eliminatela. I grassi sono un componente realmente necessario per parecchi motivi. I grassi contribuiscono a proteggere gli organi del corpo, mantengono la pelle sana e sono una sorgente importante di energia. I grassi egualmente fungono da regolatori per la produzione di insulina, ritardando l’entrata dei carboidrati nella circolazione sanguigna. Avete saputo che il gelato senza grassi alza più velocemente, rispetto al gelato normale, i livelli d’insulina? Ciò accade perché il grasso nel gelato normale ritarderà l’entrata dello zucchero nella circolazione sanguigna e così rallenterà la produzione d’insulina.
Una cosa molto importante relativa al grasso è che stimola un ormone chiamato CCK (colecistochinina), che contribuisce al senso di sazietà. Questo ormone segnala al cervello di trasmettere al corpo il messaggio di sazietà. Assumendo i grassi, nella quota del 30% del vostro pasto, otterrete dei benefici fisici per i vostri organi, ritarderete l’entrata degli zuccheri nella circolazione sanguigna e ciò vi aiuterà a resistere alla fame. Questo apporto di grasso non causerà ulteriore guadagno di peso; piuttosto aiuterà ad eliminare il grasso in eccesso, ritardando la produzione d’insulina. In più, contribuirà a mantenere una piccola percentuale di grasso in modo tale che il corpo non avrà motivo d’immagazzinarne altro per uso futuro.
IMPOSTARE LA DIETA A ZONA
Per ogni chilogrammo di massa magra del corpo, dovete consumare fra 1 e 2 grammi di proteine al giorno (secondo il vostro livello di attività).Per ogni 7 grammi di proteine, dovete consumare 9 grammi dei carboidrati.
Per ogni 7 grammi di proteine, dovete consumare 3 grammi di grasso.
I grassi dovrebbero essere mono-insaturi per quanto possibile. Evitare gli oli idrogenati. Il grasso sostiene una parte importante nella produzione degli eicosanoidi ed in altri processi corporei.Dato che tutto questo conteggio dei grammi di proteine, dei carboidrati e del grasso può risultare difficoltoso, per renderlo di più semplice comprensione è stato sviluppato il sistema dei “blocchi”.1 blocco di proteine è di 7 grammi1 blocco dei carboidrati è di 9 grammi
1 blocco di grasso è di circa 3 grammi.
Diversamente dalle normali diete, in cui si stabilisce un apporto calorico e poi lo si suddivide per i pasti che si decide di seguire durante la giornata, nella Dieta Zona si parte stabilendo il fabbisogno proteico in base alla percentuale di grasso e all’attività fisica svolta dal soggetto.
Una volta stabiliti quanti grammi di proteine servono, si calcolano il numero dei blocchi di cui si dovrà comporre la nostra dieta. Per far ciò basta dividere l’ammontare proteico per 7 (gr.Prot.gg/7).
Ottenuto il numero complessivo dei blocchi, lo si suddivide per i pasti della giornata (solitamente 5 o 6), cosi da trovare di quanti blocchi si dovrà comporre ogni singolo pasto o spuntino.
Ora non resta altro che impostare i propri pasti in modo tale che sia rispettato il rapporto ideale del blocco che per la maggior parte della gente è 1:1:1, ossia 1 blocco di proteine, 1 blocco di carboidrati, e 1 blocco di grassi. E’ importante notare che il rapporto di proporzione non considera i grammi ma i blocchi.Naturalmente, solo pochissimi alimenti hanno naturalmente quel rapporto di 1:1:1 ma questo poco importa dato che il rapporto 1:1:1 deve essere tale per l’insieme del pasto e non per i singoli alimenti.
I PASTI NELLA DIETA A ZONA
E’ importante ricordarsi che il primo pasto del giorno è sempre il più importante. Una prima colazione nutriente contribuirà ad accelerare il vostro metabolismo e dovrebbe essere mangiata entro un’ora di risveglio. In più, tutti i pasti dovrebbero essere mangiati ogni due – quattro ore per concedere al sistema digestivo il recupero completo dal relativo pasto precedente e per permettere la velocità più efficiente al metabolismo. Per aiutare il vostro processo digestivo, si possono bere circa 250 gr.) di acqua, 30 minuti prima di ogni pasto.
Per concludere, mangiate uno spuntino Zona-favorevole (40/30/30 di rapporto) appena prima di andare a letto così da mantenere il corpo “nella zona” anche durante il ciclo di sonno.
Come nota finale: non limitare mai l’apporto di acqua. Durante il giorno e particolarmente durante il workout, bevete in abbondanza! Infatti, durante il workout non-aerobico dovreste bere almeno 200 gr. di acqua ogni 15 minuti. Oltre che all’assistenza al sistema digestivo durante un pasto e al contributo contro l’affaticamento durante il workout, i benefici dell’acqua sono innumerevoli, tra cui: contribuisce a mantenere la pelle sana, regola la temperatura corporea e protegge gli organi.
COSA POTETE ATTENDERVI DA UNA DIETA 40-30-30?
Naturalmente, i risultati sono molto vari e vanno dalla perdita di grasso al controllo dei livelli insulinici nel diabete. Sears sostiene che le condizioni che la dieta a zona pone in essere possano aumentare il livello di energia, amplificare il sistema immunitario, aumentare le capacità di concentrazione e facilitare le prestazioni atletiche. In pratica promuovendo la produzione di eicosanoidi buoni la Zona consente di migliorare moltissime funzioni del nostro organismo, e di conseguenza tutti i processi di crescita e recupero saranno più efficienti.
Abbiamo trattato in modo approfondito le particolarità della dieta a zona.
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