Una Dieta Iperproteica in voga tra i body builders è la Dieta ABCDE.
Tale sigla sta per “Anabolic Burst Cycling Of Diet and Exercise” (Ciclo anabolico di dieta ed esercizio). La dieta abcde è stata ideata da un endocrinologo e bodybuilder, di nome Torbjon Akwrfeldt.
Si basa sul fatto che le nostre funzioni corporee sono determinate dalle abitudini alimentari.
Ne è un chiaro esempio la dieta degli uomini primitivi, che erano cacciatori o raccoglitori.
Essi avevano una dieta caratterizzata da periodi di semi digiuno alternati a periodi in cui i pasti erano più abbondanti. Quando cacciavano e riuscivano ad uccidere una preda, si cibavano di carne per una o due settimane, mangiando molto. Quando le scorte di cibo finivano, se non riuscivano a catturare altre prede, si vedevano costretti a sopravvivere seguendo una dieta ipocalorica fino a che non riuscivano a cacciare altri animali.
Queste variazioni hanno determinato la caratteristica di adattabilità del metabolismo, a seconda dei diversi periodi alimentari.
Nel periodo di restrizione calorica, gli enzimi che provvedono all’immagazzinamento dei nutrienti aumentano, mentre quella gli enzimi che ne favoriscono l’utilizzo a scopo energetico diminuiscono. I nostri geni non si sono evoluti molto negli ultimi 10000 anni. Quindi le abitudini alimentari più ancestrali possono ritenersi valide anche ai nostri giorni.
Il primo passo consiste nel seguire una dieta ipercalorica per due settimane. Il corpo umano è “addestrato” ad immagazzinare gli eccessi energetici quando è nutrito al di sopra delle sue reali necessità, in modo da resistere ad eventuali periodi di carestia.
Questo regime alimentare, alla base della dieta abcde, determina un aumento degli ormoni responsabili dello sviluppo muscolare.
La fase ipercalorica provoca un innalzamento dei i livelli di IGF-1, testosterone ed insulina, che favoriranno la costruzione muscolare. L’aumento di questi ormoni diminuisce dopo 2 settimane di sovralimentazione.
Per fare risalire i loro livelli, si passa ad una dieta ipocalorica, così da liberarsi dal grasso accumulato durante la fase ipercalorica del programma e per indurre l’organismo ad immagazzinare calorie nel tessuto muscolare.
Quando si verifica una drastica variazione dietetica, il corpo reagisce prontamente e con efficacia. Il corpo continua così ad utilizzare l’energia bruciando il grasso, data la quantità di calorie introdotte, inferiore al fabbisogno di mantenimento. Ma dopo due settimane di dieta, il corpo si adatta di nuovo. Andando in deficit calorico, inizia a risparmiare energie.
La dieta abcde si basa sull’alternanza di cicli del genere, si passa da due settimane di sottoalimentazione, per perdere grasso, a due settimane di sovralimentazione, per la costruzione del tessuto muscolare. Durante la fase ipercalorica è opportuno non praticare alcuna attività aerobica e dedicarsi a sedute di allenamento molto intense.
A questo punto, l’energia, la forza ed il recupero aumentano, facendo aumentare, di conseguenza, la resistenza del soggetto che può allenarsi con più frequenza e con carichi maggiori.
Durante la fase ipocalorica, invece, l’obiettivo è quello di perdere più grasso possibile, mantenendo al minimo il catabolismo muscolare. A questo punto della dieta abcde è opportuno includere 3-4 sessioni di lavoro aerobico a settimana di circa 40 minuti ciascuno.
Il momento migliore per farlo è al mattino, a digiuno. Gli allenamenti con i pesi si limitano a 2-3 volte alla settimana, e si svolgono con una intensità moderata (3 serie da 8-10 ripetizioni).
Concludendo, possiamo dire che la dieta ABCDE ha un grosso potenziale, permettere cioè al corpo di guadagnare massa in poco tempo, ma ciò comporta anche un aumento di grasso, che deve essere smaltito.
Si inizia con una fase ipercalorica di 14 giorni nella quale si assumono 4000-5000kcal al giorno.
In questa fase gli ormoni anabolici subiscono un’impennata, facendo guadagnare molta massa.
Dopo circa 2 settimane il corpo si abitua e la produzione di ormoni cala. Si passa a questo punto a 2 settimane di regime ipocalorico (1500-2000kcal al giorno) nei quali si elimina il grasso corporeo accumulato e si preparano le basi per l’inizio di una nuova fase ipercalorica.
Abbiamo spiegato nel dettaglio delle caratteristiche della dieta abcde.
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