Creatina – informazioni sulla creatina e sugli integratori
Molti pensano che la creatina sia una scoperta recente, che esista solo da pochi anni, dieci, quindici al massimo… La creatina invece fu scoperta dal chimico francese Michel Eugène Chevreul nel 1832 e nel 1847 confermata dal chimico tedesco Justus von Liebig, che approfondì ricerche ed esperimenti.
Scoprì non solo la sua presenza nella carne, dopo aver condotto degli esperimenti sulla muscolatura umana ove la creatina si trovava in maggiore quantità che negli altri tessuti, ma arrivò, grazie al confronto tra carni di volpi selvatiche e di volpi in cattività, ad ipotizzare che la maggiore o minore concentrazione di creatina nei muscoli fosse legata all’attività motoria.
Successivamente, dopo l’individuazione della creatinina come sostanza di scarto, presente nelle urine, della creatina, gli studi di Otto Folin nel 1912 e di W. Denis nel 1914 stabilirono che l’aumento di creatina nei muscoli tramite assunzione orale poteva aumentare fino al 70%.
Successivamente vari studi furono condotti, fino ai giorni nostri, che confermano la possibile interazione tra assunzione di creatina e miglioramento delle prestazioni fisiche legate a sforzi di tipo anaerobico.
Ma cos’è la creatina?
La creatina, è un composto intermedio del metabolismo energetico sintetizzato dal fegato (1 g/die) a partire da tre amminoacidi: arginina, metionina e glicina, e utilizzato nei muscoli dei mammiferi per la contrazione muscolare.
L’organismo umano è in grado di immagazzinarne al massimo 0,3 g per ogni kg di peso corporeo.
Le forma più nota è la creatina monoidrato, ovvero legata ad una singola molecola di acqua, ma ultimamente sono sempre più diffuse altre forme di creatina come l’alkalina oppure l’ethil-estere(CEE ).
E’ stato dimostrato che il 95 – 98% della creatina del nostro organismo sia immagazzinata nel tessuto muscolare. La restante parte risulta immagazzinata in varie altre parti incluse il cervello, il cuore ecc
Come funziona la creatina?
Le ricerche fino ad oggi effettuate sembrano dimostrare che la creatina giochi un ruolo primario nella produzione di energia e nella crescita muscolare attraverso due strade:
1. Permettendo una migliore performance grazie a più elevati livelli energetici
2. Aumentando l’assorbimento d’acqua da parte delle cellule con conseguente super idratazione e maggiore volume dei muscoli.
Il maggiore volume muscolare promuove la sintesi proteica riducendo al contempo il catabolismo muscolare. Sembra inoltre che l’assunzione di creatina migliori il recupero muscolare in seguito ad allenamenti intensi.
Quando assumere la creatina?
Sebbene molti consiglino di assumerla prima dell’allenamento, le ricerche scientifiche non hanno dimostrato una correlazione tra gli effetti ed il momento dell’assunzione.
Del resto quando le cellule sono “cariche” di creatina, lo sono al mattino,al pomeriggio, alla sera…. Discorso a partemerita la creatina effervescente, spesso commercializzata in forma di citrato.
Tale integratore funziona come un “booster”, va assunto quindi prima dell’allenamento per aumentare iu livelli energetici e migliorare le prestazioni.
La forma più comune della creatina è quella monoidrata in polvere, spesso commercializzata in forma micronizzata (più fine, rimane maggiormente in sospensione), da assumersi assieme a zuccheri ad alto indice glicemico (succo di frutta ad es.) in modo che il rilascio di insulina possa “veicolare” la creatina facilitandone l’ingresso nei muscoli.
E’ prassi comune prevedere una settimana di “carico” di creatina con conseguente periodo di “stasi” ed assunzione di quantità ridotte di creatina (mantenimento).
E’ preferibile ciclizzare l’assunzione di creatina, non assumerla quindi in maniera costante come si potrebbe fare con altri integratori, ma alternare periodi di assunzione a periodi di riposo evitando così una eccessiva produzione di creatinina (sostanza di scarto della creatina).
Altre forme di creatina sono quella liquida, la creatina alkalina, creatina pyruvato e quella ethilestere. Tali forme di creatina consentono una minore conversione in creatinina e maggiori effetti a parità di dosi assunte di creatina monoidrato.
Ciò significa che per avere i medesimi effetti della creatina micronizzata tradizionale basta assumere minori dosi (in genere la metà) di forme più evolute (come le menzionate) di creatina.
Abbiamo parlato approfonditamente della creatina e dei suoi benefici in relazione all’attività fisica.
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