Come ricominciare ad allenarsi dopo un lungo stop: consigli utili

Ricominciare ad allenarsi è al primo posto nella top 10 dei buoni propositi di ogni nuovo anno. Qual è il modo migliore per tornare ad allenarsi dopo un lungo periodo di stop è la domanda più gettonata quando si vuole mettere finalmente in pratica la bella promessa fatta a noi stessi fra un brindisi e l’altro.

In questo articolo vi sveliamo i consigli d’oro per ricominciare ad allenarsi nonostante un lungo periodo di stop ma senza eccedere nello sforzo fisico: l’obiettivo è tornare in forma, non sforzare inutilmente i muscoli!

#1 Ricominciare ad allenarsi step by step

Alias, è inutile riprendere a ritmi troppo elevati. L’errore più comune che ciascuno di noi ha fatto almeno una volta nella propria carriera sportiva è proprio pensare di ripartire al massimo della foga dopo un periodo di inattività. 

Perché questa non è una best practise? Anche praticando sport fin da piccoli, se restiamo per un lungo periodo di tempo fermi, il nostro corpo ne risente. La massa muscolare si riduce, il metabolismo tende a rallentare; addirittura, le difese immunitarie si abbassano. Il corpo produce una quantità maggiore di insulina, i vasi sanguigni perdono di elasticità. 

È comprensibile la voglia rimettersi in carreggiata, una volta appreso della lenta metamorfosi in zombie; ma in realtà, il modo migliore per ricominciare ad allenarsi dopo un lungo periodo di stop è riprendere gradualmente. Magari, prenotare anche un check generale dal proprio medico non guasterebbe prima di iniziare di nuovo con lo sport. 

Il consiglio che noi di DaPalestra teniamo di più a dare è quello, prima di tutto, di rivolgersi ad un personal trainer. Il vantaggio principale è quello di avere una persona che conosce molto bene l’anatomia di muscoli e articolazioni, consigliandovi quali esercizi compiere, con quale intensità e in quale quantità con una scheda allenamento. Questa scheda viene creata appositamente per voi, studiata attraverso varie misurazioni, dal peso al rapporto massa magra/grassa, dalla capacità polmonare alla forza dei muscoli.

Una volta ripreso l’allenamento, indipendentemente da quale attività sportiva si preferisca, è bene lasciare che il corpo si riabitui; ovvero, bisogna che i muscoli si riattivino, e non è un’operazione così fast come crediamo. Non serve ricominciare ad allenarsi tutti i giorni; 2 volte a settimana saranno più che sufficienti senza impegnarsi per più di mezz’ora. Ritmi più pesanti si reggono solo con l’allenamento. 

#2 Quali allenamenti fare dopo un lungo periodo di stop?

In linea generale, qualunque sport va praticato per gradi e in qualunque caso, ci sono esercizi specifici da provare se si ricomincia l’allenamento dopo molta inattività. In questo caso, il full body è il circuito più scelto per tornare in forma in quanto mette in moto tutto il corpo. Del percorso fanno parte esercizi come:

• Cardio fitness: praticabile a corpo libero o con attrezzi, serve per migliorare il fiato e il battito cardiaco. 
• Piegamenti braccia/ gambe: tre serie per allenare anche gli apparati muscolari più atrofizzati. 
• Crunch addominali: tre serie per indurire la muscolatura addominale.
• Squat: contrariamente a ciò che si pensa, non servono per perdere peso ma per rassodare la parte inferiore del corpo. 

E qui tocchiamo una nota dolente. Non sempre fare attività fisica equivale a dimagrire, o meglio lo sport non si pratica solo per perdere peso, ma soprattutto per restare tonici e in forma. Tutti gli esercizi di cui abbiamo parlato, infatti, apportano benefici prima di tutto al cuore e al fiato.

#3 Mangiare sano non significa digiuno

Uno stile di vita sano ed equilibrato comprende sia l’allenamento costante che una dieta bilanciata. Tuttavia, non è insolito confondere il cibo sano con il digiuno totale, o comunque con forti privazioni. Penalizzate solo vostro corpo (e anche lo spirito)! Per ricominciare ad allenarsi correttamente non possiamo certo essere appesantiti, ma ciò non vuol dire restare a bocca asciutta; avremmo esclusivamente pochissima energia. 

Piuttosto, dobbiamo integrare lo sport con alimenti ricchi di nutrienti e grassi buoni. È inoltre importante anche in questo caso ricordare che il regime alimentare di che fa sport a livello agonistico sarà diverso. 

Ma per ricominciare ad allenarsi basterà integrare nella propria dieta il giusto mix di principi nutritivi; sfatiamo qui il mito che la pasta non va mangiata, il pane fa ingrassare. Una dieta si dice equilibrata se variegata, contenente sia carboidrati che proteine, sia vitamine che zuccheri e grassi. 

Il consiglio di un nutrizionista è fondamentale prima di iniziare qualsiasi dieta, o si rischia solo di sforzare inutilmente il corpo in tutti i sensi. In generale, i cibi che apportano la giusta energia per ricominciare ad allenarsi sono:

• Cereali: specialmente quelli integrali che sono ricchi di amidi e vitamine, danno quindi energia cosiddetta a lento rilascio. 
• Pesce: ricco di omega-3 (grassi buoni) incidono positivamente sul cuore e su tutto l’apparato circolatorio. 
• Frutta fresca e secca: soprattutto a colazione, contribuisce a idratare il corpo. E come break pre-workout, uno spuntino a base di frutta secca (4/5 mandorle) sono un ottimo carburante. 

La motivazione è il modo migliore per ricominciare a fare sport

Soprattutto se si riprende dopo molto tempo, ciò che manca è la volontà di rimettersi in gioco, la giusta motivazione. E così diamo la scusa al tran-tran quotidiano, al poco tempo e mille altre congiunture astrali. Poi, d’improvviso, la folgorazione. Se siamo rimasti fermi per un lungo periodo, ricominciare ad allenarsi può sembrare un vero miraggio. Ma è proprio adesso che dobbiamo trovare quella spinta che ci consenta finalmente di alzarci dal divano. Il problema è: dove trovarla?

E se vi dicessi che esistono piccoli trucchetti psicologici che invogliano a ricominciare l’allenamento? Ne sveliamo alcuni: 

• Tenere un diario in cui annoti cosa provi dopo l’allenamento.
• Mettere in calendar i giorni in cui ti sei allenato come monito per non perdere gli sforzi compiuti.
• Mettere in calendar i prossimi allenamenti per non saltare l’appuntamento.

Quando avrete finito, scrivete nei commenti se i nostri consigli sono stati utili!