Il più grande errore che si possa commettere quando si cerca di aumentare la massa muscolare è quello di imitare l’allenamento e l’alimentazione dei professionisti del body building.
Molti di loro non si allenano in modo del tutto ” naturale “, sono geneticamente dei campioni e non fanno altro che pensare ed agire in funzione dell’allenamento.
Eseguendo le loro routine, non crescerete mai, anzi.
Gli atleti comuni hanno bisogno di un approccio differente. Un vademecum per crescere rapidamente e prevenire l’over-training fisico e mentale.
Le regole sono le seguenti:
1- Diventa più forte.
Maggiore è la forza, maggiore sarà la massa muscolare.
Occore concentrarsi sui programmi di aumento della forza ed iniziare a fare powerlifting, che rappresenta ancora l’attività grazie alla quale si può sviluppare una incredibile forza e conseguente massa muscolare.
Il motto è : AGGIUNGERE DISCHI AI BILANCIERI!!
2- Usa pesi liberi.
Manubri e bilancieri sono ancora i migliori strumenti per aumentare i carichi di lavoro e, quindi, per aumentare la massa muscolare.
Più peso > più stress muscolare > più massa.
Ricorda, stai lontano dalle macchine!
Gli esercizi alle macchine costringono ad un innaturale movimento che può essere causa di infortuni, infiammazioni, problemi articolari.
Gli esercizi free weight invece, seguono i movimenti naturali del corpo, stimolando peraltro i muscoli legati all’equilibrio (gli esercizi alle macchine bilanciano il peso regolando il movimento, quelli invece
a corpo libero implicano il controllo dell’atleta sul movimento e sul bilanciamento del peso).
Ricorda che nella vita di tutti giorni il corpo umano si muove liberamente e non guidato da una macchina.
Inoltre bilancieri e manubri sono molto più versatili consentendo l’esecuzione di una grande varietà di esercizi, al contrario delle macchine, che occupano anche tanto spazio.
3- Esegui esercizi composti.
Non imitare i PRO del body building.
Esercizi mirati di isolamento sono ideali dopo aver costruto una buona base di muscoli.
In caso contrario devi eseguire esercizi che coinvolgano più distretti muscoalri.
Ad esempio non eseguire la leg extension ma ” massacrati ” di squats e stacchi.
4- Allena le gambe.
Con gli squats alleni tutto il corpo, rappresentano l’esercizio più importante.
Ti vedrai diverso quando riuscirai a sollevare almeno 1,5Kg x il tuo peso corporeo.
Tutti i tuoi muscoli lavorano mentre fai lo squat e gli stacchi da terra.
6- Recupera adegutamente tra una sessione di allenamento ed un’altra.
Non imitare i PRO che si allenano 5-6 volte a settimana. Anche loro hanno iniziato con tempi di recupero così lunghi che non immagini neanche.
Man mano che aumenta la forza e la massa muscolare, è possibile aggiungere sessioni di allenamento. Non ha senso tornare ad allenarsi prima di aver recuperato completamente. Anzi, è controproducente!
LA CREASCITA MUSCOLARE AVVIENE DURANTE IL RIPOSO, NON DURANTE LA’ALLENAMENTO.
Inizia con 3 allenamenti a settimana focalizzando l’attenzione sulla qualità ed intensità dell’allenamento,
non sul tempo di permanenzza in palestra.
Per aumentare la massa muscolare occorre dormire adeguatamente, almeno 8 ore.
L’ormone della crescita viene rilasciato durante il sonno, costruendo massa muscolare.
Fai un pisolino dopo l’allenamento se il tuo stile di vita te lo permette.
Bevi tanta acqua. Preverrai la disidratazione aiutando i muscoli nel recupero.
Bevi durante i pasti e durante l’allenamento.
Bevi la mattina al risveglio.
Mangia come un bue, dormi come un poppante, cresci come una pianta selvatica.
7- Mangia cibo in abbondanza.
Mangia tutto ciò che ti richiede il corpo per aumentare e sostenere la crescita muscolare.Evita le scatolette preferendo cibi freschi e genuini.
Mangia tante volte al giorno per aumentare il metabolismo e ridurre il grasso corporeo.
Mangia al mattino, quando il tuo metabolismo è alle stelle e quando hai necessità di ridurre il catabolismo muscolare della notte.
Mangia dopo l’allenamento.
Sfrutta la finestra anabolica del postworkout consumando proteine e carboidrati di rapida assimilazione.
Mangia ogni 3 ore x 6 pasti al giorno.
Manterrai alto il metabolismo promuovendo un costante e proficuo anabolismo muscolare.
8-Guadagna peso corporeo.
Mangia cibi calorici, alimenti con carboidrati, olio di oliva e frutta secca. Diventerai più forte.
9- Mangia tante proteine.
Assumi proteine ad ogni pasto mantenedo una media giornaliera di 1,5 – 2g per peso corporeo. Ricorda che le proteine hanno il più alto effetto termico.
Mangia anche la giusta quantità di carne rossa che per uno sportivo risulta fondamentale per la forza e l’efficienza generale.
Aggiungi latte, pesce e uova alla tua dieta.
Abituati ad essere volitivo.
Tieni duro ed insisti finchè non raggiungi il tuo obiettivo.
Ricorda che è la mente a guidarci verso i nostri obiettivi.
Pensa positivo.
BE STRONG!
Abbiamo spiegato nel dettaglio come ” aumentare massa muscolare “.
[ Torna al nostro catalogo completo di integratori ]
Il nostro Staff è formato da specialisti dal mondo dello sport e della salute e questo blog gli permette di mettere la loro esperienza al vostro servizio. Il progetto è gestito da un team di esperti di marketing e comunicazione.