La forza rappresenta la capacità di un muscolo, di produrre una tensione in grado di opporsi o superare una resistenza esterna.
La forza di un muscolo, dipende da diversi fattori, tra i quali una completa maturazione del sistema nervoso centrale, una elevata capacità di reclutare più fibre dello stesso muscolo, da una azione sincrona dei muscoli sinergici, da una considerevole presenza di creatinfosfato e di glicogeno che possano garantire una limitata produzione di lattato,da una migliore coordinazione psicofisica e da una buona capacità di sintesi di testosterone.
Deve essere fatta una distinzione tra incremento della forza della quale ci stiamo occupando e aumento della forza esplosiva, che ha come obiettivo principale la massima espressione di forza nel minor tempo possibile.
L’ allenamento per l’aumento della forza massimale, potrà basarsi sull’esecuzione di esercizi elementari impiegando un carico tra l’85% ed il 100% di 1 RM.
L’obiettivo principale sarà quello di effettuare il massimo numero di ripetizioni possibili, che considerando il carico utilizzato, possono essere all’incirca tra l’1 e le 5 ripetizioni.
I recuperi muscolari oscilleranno tra i 4 e gli 8 minuti, al fine di recuperare completamente ed ottenere così una totale ricostruzione dell’ATP spesa.
Migliorare la forza generale, significa migliorare l’equilibrio trofico di tutti i gruppi muscolari e ottenere così anche una armonia estetica ed è la base dalla quale si deve partire per sviluppare successivamente gli altri aspetti della forza.
L’allenamento per la forza generale favorisce l’irrobustimento dell’apparato locomotore e concede adattamenti biologici e della coordinazione, necessari per un impegno più intenso e specifico.
I carichi da utilizzare non devono mai essere troppo elevati e si devono privilegiare esercizi pluriarticolari che consentano l’impegno di più strutture muscolari.
Gli esercizi che invece tendono ad isolare i gruppi muscolari possono essere inseriti nel programma nel caso in cui alcune strutture muscolari risultino poco trofiche o presentino deficit di forza.
Tra i metodi utilizzati per migliorare la forza generale abbiamo il metodo classico dei carichi ripetuti.
Questo metodo è adatto a tutti indipendentemente dal sesso e dall’età e prevede che la scelta del carico si basi tra il 65% e l’80% del massimale, quindi carichi che consentano di eseguire un numero compreso tra le 14 e le 6 ripetizioni durante ogni serie.
Ovviamente nella prima fase di un programma per l’ aumento della forza generale, che avrà una durata di circa 3-4 settimane sarà opportuno impiegare carichi più bassi compresi tra il 60% e il 70% del massimale e quindi circa 10-16 ripetizioni per serie.
È bene che i tempi di recupero siano sempre completi, quindi tra i 2 e i 5 minuti.
Anche il metodo piramidale è un ottimo metodo e anch’esso risulta adatto a tutti.
Si differenzia dal precedente in quanto le serie vengono eseguite nella fase che potremmo chiamare di andata con carico crescente, mentre il carico diventa decrescente nella fase successiva che potremmo chiamare di ritorno.
Il carico subisce una progressione tra una serie e l’altra di circa il 5% del peso utilizzato.
Abbiamo infine il metodo isometrico, che prevede l’opposizione della forza contro una resistenza fissa.
È consigliato però solo se usato per periodi brevi come metodo complementare per lo sviluppo della forza in particolari atteggiamenti articolari, soprattutto con tensioni intense utili sviluppare la forza massima.
Abbiamo trattato l’argomento ” allenamento per l’aumento della forza “.
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