Molto spesso nel praticare gli allenamenti, vengono trascurati fattori importanti che incidono negativamente sui risultati e rendono meno efficace il duro lavoro al quale ci si sottopone in palestra in ragione di una migliore forma fisica.
L’errore più comune è quello di lasciare maggior spazio durante gli allenamenti all’attività aerobica, effettuare pochi esercizi di tonificazione, trascurare esercizi di base con pesi liberi utilizzando carichi adeguati.
L’ allenamento con i pesi, in molti casi, viene ritenuto uno strumento utile ad accrescere la forza, mentre in realtà un regolare ed appropriato lavoro con i pesi, oltre a favorire lo sviluppo ipertrofico e l’aumento della forza, induce numerosi benefici .
In primo luogo, allenarsi con i pesi, fa bene al cuore; infatti dopo circa due anni di allenamento costante con i pesi, si possono riscontrare un aumento del volume della gittata sistolica e conseguente aumento della gittata cardiaca a parità di battiti, una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo ed un decremento della pressione arterovenosa.
Il sistema cardiocircolatorio viene maggiormente stimolato da allenamenti con carichi medio bassi, serie di oltre 15 ripetizioni e osservando pause molto brevi tra le serie.
Sono osservabili benefici anche all’apparato respiratorio che presenta uno sviluppo della circonferenza toracica, con relativo irrobustimento dei muscoli respiratori, quindi un aumento della capacità vitale e del volume espiratorio massimo e minimo.
Per ciò che riguarda l’apparato scheletrico si può notare un rafforzamento delle ossa, grazie alla sedimentazione di nuova matrice ossea e di sali di calcio, un aumento dello spessore delle cartilagini articolari e una importante sollecitazione all’accrescimento delle ossa lunghe.
Anche il sistema nervoso trae i suoi benefici da tale pratica allenante, soprattutto per ciò che concerne la coordinazione neuromotoria e la contrazione muscolare.
Avremmo infatti un miglior sistema di controllo nervoso sul muscolo, gli stimoli saranno più frequenti e più intensi e le risposte a tali stimoli più efficaci.
Sarà visibile uno sviluppo del diametro dell’assone neuromotorio, per cui aumenterà la superficie di azione della placca motrice sulle fibre muscolari.
Uno dei dubbi più frequenti di chi normalmente si allena in palestra, riguarda la scelta per l’esecuzione degli esercizi tra pesi e macchine.
A tale riguardo si può precisare che l’ allenamento con i pesi ha maggiore efficacia nello sviluppo della forza in tutte le sue componenti, ossia : massima, esplosiva e rapida.
Sono sicuramente più indicati per lo sviluppo dei muscoli sinergici e stabilizzatori, consentono movimenti simili a quelli che si effettuano durante la normale attività sportiva, oltre ad essere meno ingombranti e più economici.
Non si può ignorare però che non permettono di isolare un muscolo con facilità, sono più difficili da usare e possono indurre con maggiori probabilità ad infortuni.
Durante le varie fasi del movimento, l’intensità dello sforzo non rimane costante, ma varia a seconda dello spostamento dell’azione di leva che muta in funzione dell’angolo articolare.
Le macchine invece permettono di mantenere costante il livello di sforzo per tutta l’esecuzione dell’esercizio, permettono di isolare un gruppo muscolare e sono più facili da usare e da regolare, ma ovviamente sono meno efficaci nel miglioramento della forza e non favoriscono il lavoro dei muscoli sinergici e stabilizzatori, oltre a vincolare il movimento.
Ad influire sugli effetti dell’ allenamento con i pesi, possono essere vari fattori:
• Il ritmo di esecuzione degli esercizi;
• I tempi di recupero che intercorrono tra una serie e l’altra;
• Il numero delle ripetizioni;
• L’intensità dei carichi.
Il ritmo di esecuzione può essere rapido, ossia una ripetizione viene eseguita in meno di 2 secondi, medio se ha una durata di tra i 2 e i 3 secondi, lento se la durata è compresa tra i 3 e i 4 secondi, da ultimo lentissimo quando si protrae oltre i 4 secondi.
L’esecuzione rapida è utilizzata per sviluppare forza esplosiva, quella media per la forza massimale e le altre rispettivamente per allenare la forza resistente e l’ipertrofia muscolare.
I tempi di recupero sono strettamente correlati agli obiettivi ricercati, per cui se si intende allenare la forza veloce sarà necessario un recupero tra le serie di almeno tre minuti e se necessario anche oltre in quanto l’ideale sarebbe effettuare un recupero completo.
Se vogliamo invece migliorare la forza resistente i recuperi saranno compresi tra il minuto e mezzo ed i 2 minuti e mezzo.
Per sviluppare l’ ipertrofia dei muscoli il tempo consigliato tra una serie e l’altra è compreso tra i 45-90 secondi.
Nel considerare l’ allenamento, il numero delle ripetizioni e l’intensità del carico, sono due aspetti fondamentali e tra loro correlati, in quanto il numero delle ripetizioni, non può non dipendere dall’intensità del carico.
Con un carico tra l’85%-100% del massimale possono essere eseguite da 1 a 5 ripetizioni per serie.
Ciò determina il massimo sviluppo della forza massimale, dell’ ipertrofia e della coordinazione intramuscolare; si consiglia in questi casi un recupero completo tra le serie.
Utilizzando dei carichi tra l’80%-70% è possibile eseguire circa 6-10 ripetizioni.
In questo caso, con recuperi completi si può sviluppare la forza massimale, mentre con recuperi tra i 45-90 secondi, si può migliorare l’ipertrofia.
Con un carico tra il 65%-50%, possono essere eseguite da 11 a 25 ripetizioni; in questi casi con recuperi di circa 2 minuti si ottiene un incremento della forza resistente, con recuperi inferiori si può allenare la resistenza lattacida.
Se si utilizzano carichi tra il 45%-30% sarà possibile eseguire oltre 30 ripetizioni.
Un recupero tra le serie di circa 2 minuti permette di migliorare la resistenza aerobica, mentre con tempi di riposo più bassi, la resistenza lattacida.
Abbiamo trattato l’argomento ” allenamento con i pesi “.
Il nostro Staff è formato da specialisti dal mondo dello sport e della salute e questo blog gli permette di mettere la loro esperienza al vostro servizio. Il progetto è gestito da un team di esperti di marketing e comunicazione.