Conoscere e perfezionare gli stili del nuoto

Il nuoto è uno degli sport maggiormente praticati, anche se la coordinazione del gesto tecnico in se non sia proprio semplicissima.
È uno sport di tipo aerobico e prevede quindi un’ impegno che impiega l’ossigeno per produrre l’ energia necessaria alla contrazione.
L’effetto e la pressione dell’acqua favoriscono l’irrorazione sanguigna dei muscoli in modo da ridurre le pulsazioni e migliorare la velocità di recupero dallo sforzo fisico.
Accanto all’effetto positivo sul cuore, sulla circolazione e sulla respirazione, notevole è l’azione protettiva sui tessuti di sostegno ossia ossa ed articolazioni.
Nel nuoto la struttura osteo-articolare non è sottoposta a traumi come può accadere, ad esempio, nella corsa; pertanto grazie alla spinta dell’acqua, le articolazioni si trovano a dover sopportare un carico di gran lunga minore.
Per i motivi precedentemente esposti gli stili del nuoto possono essere consigliati a tutti; si può infatti praticare a tutte le età e molto spesso viene consigliato anche a scopo terapeutico, soprattutto alle donne in gravidanza o per ristabilirsi da infortuni.
Da non dimenticare poi, la componente psicofisica, in quanto nonostante lo sforzo sia impegnativo, l’acqua agisce da anti-stress sull’organismo compiendo un’azione rilassante, molto positiva per la salute.
I gruppi muscolari maggiormente coinvolti nei diversi stili del nuoto sono quelli delle spalle, delle braccia e del dorso, mentre nella maggior parte dei casi, le gambe hanno principalmente un’azione stabilizzatrice.

Gli stili del nuoto

Tale principio è consuetudine per tre stili del nuoto, ossia lo stile libero (detto anche crawl), il dorso ed il delfino, ad eccezione dello stile a rana, dove la spinta propulsiva è dovuta al movimento delle gambe e sono le braccia ad avere il compito di stabilizzare il corpo durante la fase di respirazione.

Stile libero

Chi nuota a crawl risparmia energia, è infatti lo stile meno dispendioso a livello energetico, perché permette di utilizzare le energie in modo efficace.
Questo stile è adatto sia per percorrere lunghe distanze, sia per tratti a velocità elevata.
Nello stile libero la posizione del corpo è prona con il volto immerso, la battuta gambe è alternata e il movimento deve avere inizio a livello dell’anca, la coscia viene spinta verso il basso così la resistenza dell’acqua causa una flessione passiva dell’articolazione del ginocchio.
L’estensione della gamba che ne consegue, dà l’impressione di un calcio che spinge il corpo in avanti.
I piedi devono essere rilassati, leggermente iper-estesi ed intra-ruotati .
Ogni ciclo di bracciata corrisponde ad un ritmo di sei gambate, ovviamente alternate tra destra e sinistra.

Le fasi di nuoto dello stile libero

La bracciata si compone di quattro fasi:

• Fase di presa: consiste nell’ingresso della mano in acqua, il braccio è disteso davanti alla spalla e la mano cercherà di prendere più acqua possibile in modo da avere un avanzamento più efficace.
  In questa fase intanto avviene l’espirazione che si prolunga anche durante lo stadio successivo, ossia la fase di trazione.
• Fase di trazione: il braccio spinge l’acqua fin sotto l’addome, quando la mano si trova sotto il corpo e il gomito è piegato ad angolo retto, allora inizia la terza fase che è quella di spinta.
• Fase di spinta: qui il braccio si allunga sotto la cassa toracica e l’addome spingendo tutta l’acqua precedentemente presa ed è questo gesto a dare la vera spinta propulsiva.
  Quando sta per terminare la fase di spinta e durante la prima parte della fase di recupero la testa viene ruotata lateralmente, per poter effettuare l’inspirazione.
  La testa non deve mai uscire dall’acqua e non deve mai essere sollevata.
• Fase di recupero: : a differenza delle altre fasi che sono acquatiche, è l’unica fase aerea. Il braccio esce dall’acqua e non deve mai rimanere teso per la prima parte del recupero, difatti solo nell’ultima, ossia in prossimità della prossima fase di presa, si estende al massimo cercando di prendere l’acqua il più lontano possibile. Al momento della reimmersione , l’altro braccio starà passando dalla fase di presa a quella di spinta.

Il ritmo della respirazione solitamente è di una ogni tre bracciate, per cui la testa verrà ruotata una volta sul lato destro e una volta sul lato sinistro.
Solitamente chi ha difficoltà a coordinare il gesto tecnico della bracciata con quello della respirazione, preferisce respirare da un solo lato, ma spesso anche chi nuota ad elevate velocità e per brevi distanze preferisce respirare da un solo lato.

Stile nuoto Dorso

Il dorso può considerarsi quello tra gli stili del nuoto che permette sia una respirazione non difficoltosa, sia di rilassare la colonna vertebrale e i glutei.
Il movimento alternato di braccia e gambe che fanno da propulsione, corrisponde a quello del crawl.

Stile nuoto Rana

La rana è lo stile più amato perché permette una respirazione priva di difficoltà durante il moto ed un facile orientamento, purtroppo però a causa della sua posizione durante la fase respiratoria, può sovraccaricare la colonna vertebrale soprattutto nella regione lombare e nel tratto cervicale.
Qui il movimento inizia con la fase di scivolamento, la testa è immersa e le braccia sono tese avanti.
Dopo aver ruotato le mani verso l’esterno per iniziare la fase di presa, le braccia spingeranno verso l’esterno nella fase di trazione.
Quando le mani si trovano sulla stessa altezza delle spalle, mani e avambracci vengono riavvicinati al corpo.
Questo gesto permette alla testa e alle spalle di trovarsi quasi in superficie, ed è qui che si effettua l’inspirazione che ovviamente è frontale.
Successivamente le braccia vengono distese avanti, la testa torna in acqua e si inizia ad espirare.
Il movimento delle gambe è asincrono con quello delle braccia, per cui, terminata la bracciata, inizia il colpo di gambe.
Le ginocchia vengono piegate sotto l’addome, il piede deve assumere la posizione in extra rotazione ed è in questo modo che il piede fa presa nell’acqua.
Mantenendo le ginocchia unite, le gambe vengono divaricate dal ginocchio in giù, inizia così la fase di spinta delle gambe che devono essere spinte verso l’esterno poi velocemente riunite.
Il gesto è veloce e simile ad un colpo di frusta.
Tale gesto permette la propulsione, difatti la fase successiva è quella di scivolamento, dove tutto il corpo è in massima estensione prima di effettuare una nuova bracciata.

Delfino

Il delfino è lo stile più complesso a livello coordinativo e comporta un notevole impegno muscolare.
Il movimento ondulatorio è la caratteristica più importante di questo stile a trazione simultanea ed è dovuto alla battuta gambe e alla fase di inspirazione.
La battuta gambe infatti è come quella del crawl, ma le gambe si muovono simmetricamente ed il ritmo è di due battute ogni bracciata.
Anche le braccia hanno un movimento simultaneo e simmetrico, e la bracciata somiglia a quella del crawl, in tal modo durante la fase di trazione le braccia in acqua disegnano una sagoma simile al buco di una serratura.
La fase di spinta agevola il sollevamento della testa per l’espirazione, seguita dalla fase di recupero delle braccia, dove il volto torna ad immergersi in acqua per iniziare l’espirazione.
Durante la bracciata si susseguono due gambate, una quando le braccia si immergono, l’altra quando le braccia sono in fase di spinta, prima di emergere dall’acqua.

Augurandovi buon lavoro, vi ricordo che è sempre bene iniziare il training di nuoto effettuando un riscaldamento generale, e una volta finito, rimanere in acqua qualche minuto aspettando il ritorno alla normalità delle pulsazioni.