Il kaatsu training, anche denominato allenamento occlusivo, è una novità proveniente direttamente dal Giappone, utile ad aumentare la massa muscolare.
Il nome trae origine dal principio del training stesso, che consiste nel limitare momentaneamente l’afflusso di sangue al muscolo che sta lavorando, creando così un aumento della pressione interna.
L’intuizione è da ricondurre allo studente universitario Yoshiaki Sato, che iniziò degli studi sull’allenamento in assenza di ossigeno e in deficit circolatorio, da applicare all’esercizio in condizioni di microgravità per gli astronauti; successivamente, tale training ha avuto una sperimentazione durata circa quarant’ anni.
L’allenamento ad occlusione sembra stimoli l’ipertrofia muscolare.
I carichi utilizzati non sono eccessivi, ma una carenza di ossigeno protratta durante l’impegno muscolare fa sì che si esauriscano rapidamente le fibre di tipo 1 (fibre lente), obbligando il sistema neuro muscolare a reclutare le fibre di tipo 2(fibre veloci) e quelle miste.
Lo stato di ipossia in cui viene a trovarsi il muscolo sotto sforzo, stimola la formazione di nuovi vasi sanguigni, ciò svolge un ruolo fondamentale nell’ incrementare la vascolarizzazione, elemento imprescindibile del bodybuilding.
In ambiente povero d’ossigeno le fibre muscolari sono indotte a produrre una gran quantità di acido lattico, che legandosi a dei recettori in connessione con l’ipotalamo stimolano il rilascio del GHRH, che a sua volta favorisce la produzione del GH, ormone della crescita.
Questa pratica allenante è in grado di attivare anche un meccanismo inibitorio per la miostatina, una proteina che consente di rallentare la sintesi muscolare.
La pratica del kaatsu training per aumentare la massa muscolare e la forza, non provoca danni dannose alle fibre, come invece accade negli allenamenti classici con sovraccarichi ingenti.
Per di più, lo stress muscolare meno intenso, riduce la concentrazione di cortisolo.
Possiamo dire allora che l’allenamento occlusivo riesce ad aumentare il reclutamento di unità motorie, incrementare gli ormoni anabolici e inibire i regolatori negativi locali della crescita muscolare.
È anche privo di molti effetti collaterali dell’allenamento ad alta intensità, come i traumi alle fibre muscolari e gli incrementi degli ormoni catabolici.
L’ allenamento occlusivo può essere applicato a gambe, braccia, polpacci e spalle, ed è particolarmente indicato per il miglioramento delle qualità ipertrofiche e della definizione. Generalmente è consigliato al termine di una seduta indirizzata all’allenamento delle gambe o delle braccia, nel periodo dedicato alla qualità.
Data la sua bassa intensità, potrà essere adottato molto brillantemente anche nei periodi di scarico, per permettere alle strutture articolari di recuperare senza trascurare il lavoro muscolare.
Un metodo semplice per occludere i muscoli, è quello di fasciarli molto stretti, durante l’ allenamento, con semplici fasce elastiche; vanno bene quelle comunemente usate nel recupero degli infortuni. Il carico deve essere basso, mediamente intorno al 20%-50% di 1RM.
Il numero di ripetizioni deve essere elevato, il periodo di recupero tra i set deve essere breve e il tempo di compressione limitato.
L’allenamento dovrebbe infatti protrarsi per un tempo compreso tra i 5 e i 10 minuti.
È sconsigliabile eccedere oltre i 10 minuti per evitare controindicazioni, in quanto un occlusione protratta troppo a lungo può esporre l’atleta all’insorgenza di necrosi o embolismo.
Non si deve dimenticare che l’allenamento occlusivo non deve considerarsi sostitutivo dei metodi comunemente utilizzati per lo stimolo ipertrofico, bensì può essere considerato come parte integrativa dell’allenamento stesso.
Abbiamo trattato l’argomento ” kaatsu training per aumentare la massa muscolare “.
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