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Consigli e suggerimenti per allenarsi in montagna

Ci si è avvalsi dell’allenamento ad alta quota al fine di incrementare la capacità aerobica.

Allenarsi in montagna ed effettuando il recupero a livello del mare, si può influire sulla capacità di utilizzazione dell’ossigeno.

Con un soggiorno di circa 25 giorni in altura ed allenamenti a livello del mare, si può sviluppare la capacità di trasporto dell’ossigeno.
Per migliorare sia la capacità tampone, sia la capacità di trasporto di ossigeno, il metodo migliore è quello di praticare allenamenti in altura per almeno 10 giorni.
Perché vi siano modificazioni significative a livello fisiologico, occorre allenarsi in montagna ad un altitudine che va dai 2500 ed i 4500 metri, mentre gli adattamenti saranno completamente assenti se si rimane a quota 1200-1300 metri.
Ad alta quota la pressione atmosferica diminuisce, e conseguentemente diminuiscono anche le pressioni parziali dei gas che costituiscono l’aria.
La pressione atmosferica è data dalla somma delle pressioni parziali dei gas che la compongono.
In montagna a rendere difficoltosa l’acclimatazione, è la ridotta pressione parziale di ossigeno.
Respirando l’aria di montagna, gli alveoli avranno a loro disposizione una minor quantità di ossigeno, così che una minor quantità di ossigeno sarà disponibile anche per i tessuti, per cui si verifica una condizione di ipossia.
Tale condizione induce l’organismo a mettere in atto risposte di compenso, infatti la minore pressione di ossigeno a livello arterioso provoca l’attivazione del centro respiratorio, facendo aumentare la ventilazione.
Se la ventilazione dovesse incrementare eccessivamente rispetto alle richieste metaboliche, la pressione arteriosa di ossigeno e gli ioni idrogeno nel sangue, subirebbero una diminuzione, permettendo l’instaurarsi di uno stato di alcalosi respiratoria.
L’alcalosi respiratoria a sua volta provoca la diminuzione dell’acidità del sangue, riducendo così anche la capacità dell’emoglobina di cedere ossigeno ai tessuti, aumentando al contempo le quantità di ossigeno legate all’emoglobina a livello polmonare.
Nel caso in cui il soggiorno in alta quota duri per alcuni giorni, l’organismo inizierà ad acclimatarsi.
Allenarsi in montagna avrà una diretta influenza sui reni che inizieranno a produrre bicarbonato per compensare la perdita di ioni idrogeno causata dalla riduzione della pressione di anidride carbonica arteriosa, riuscendo in tal modo a mantenere l’equilibrio acido-base.
Nel caso in cui la permanenza duri a lungo, intervengono altri fenomeni di acclimatazione. A causa dell’ipossia, i reni vengono stimolati nella produzione di eritropoietina, ormone che stimola la sintesi degli eritrociti, determinando così un aumento dell’ematocrito di circa il 60%.
L’aumentare del numero di eritrociti influenza l’aumento della concentrazione di emoglobina nel sangue, per cui aumenterà la capacità del sangue di trasportare ossigeno.
L’esposizione a basse concentrazioni di ossigeno, causa la diminuzione della di ossiemoglobina, che a sua volta fa aumentare la produzione di acido 2,3 difosfoglicerico, per cui l’emoglobina diminuisce la sua affinità per l’ossigeno che finalmente viene ceduto ai tessuti contrastando così gli effetti dell’alcalosi.

Quando la permanenza ad alte quote non viene tollerata, si manifesta il mal di montagna. I sintomi consistono in vertigini, stanchezza e respiro affannato, oltre a fastidiosi mal di testa; il mal di montagna può aggravarsi fino a causare attacchi cardiaci.
Il mal di montagna grave si manifesta dopo sintomi più leggeri, oppure all’improvviso, per cui si consiglia di non sottovalutarne i sintomi.

Abbiamo trattato in modo approfondito l’argomento ” allenarsi in montagna “.